sunnuntai 22. joulukuuta 2013

Joulua odotellessa



Niin se joulukuukin on jo loppupuolella, aika menee kiireen keskellä ihan uskomattoman nopeasti. Muutama viime viikko onkin ollut yllättävän raskasta, olo on ollut paljon normaalia väsyneempi, salillekin on saanut motivoida itseään välillä toden teolla, mikä itselleni todella harvinaista. Toivottavasti olo normalisoituu, kun saa jouluna hieman hengähtää ja ladata akkuja lepäämällä ja syömällä :)

Niin monta mielenkiintoista projektia on ollut työn alla yhtä aikaa, että on jo joutunut kieltäytymään muutamasta uudesta aluevaltauksesta, pitää priorisoida omaa ajankäyttöä ja asiakaskuntaa edelle. Lisäksi kehon- ja mielenhuoltoon on pakko panostaa jatkossa enemmän, ottaa selkeitä vapaapäiviä ja pitää huolta myös palauttavasta harjoittelusta. Olenkin buukannut muutaiksi kuukausiksi eteenpäin säännöllisesti hierontoja, lisäksi sain mahdollisuuden käydä vyöhyketerapiassa kevään ajan : keho tulee olemaan ihmeissään saamastaan huomiosta :D

Viime kuussahan tarjosimme tiimiläisille putkirullaus-kurssin, jossa olin itsekin mukana totta kai :) Sattui muuten välillä aika h..vetisti, esimerkiksi lavoista löytyi nasevia triggereitä, jotka lamauttivat niin hyvin, ettet pystynyt liikkumaan enää et eteen, et taakse! Siinä sitä piti haukkoa happea ja odotella, että jännitys laukeaa ja pääsee konyämään asennosta pois :D Hieronnoille siis taitaa todella olla tarvetta :D


Yleisesti ottaen minä kyllä palaudun todella nopeasti, ja kehoni mukautuu hyvin tilanteen mukaan. Palautuminen on yksilöllistä, ja olen toki kiitollinen siitä, että oma kehoni on sitä nopeammin palautuvaa sorttia, ja yleisesti ottaen treenistä nautinkin niin kovasti, että motivaatiotakaan ei tarvitse metsästellä :) Koskaan en ole ollut ylikunnossa, ei suurempia vammoja tms. eli sinänsä kroppa on kestänyt hyvin, vaikka sen hallitusti pistääkin varsin koville välillä...



Dieetti etenee täällä ihan mukavasti, ei ihmeempiä siitä...pikkuhiljaa edetään. Kiloja on lähtenyt jo 4,4 ensimmäisten viikkojen aikana, joten saa nähdä mitä jää jäljelle :D Tänään reissu Solanalle näyttämään ruhoa Sallalle, samalla tarkoitus pyörähtää muutamassa sisustusliikkeessä jouluostoksilla. :))

maanantai 9. joulukuuta 2013

Dieetille jälleen...

Se on taas SE aika vuodesta, eli tässä tapauksessa dieetti...dieetin alkua en tälläkään kerralla erityisemmin odottanut, mutta väistämättömästihän se on edessä. Ensimmäisenä kilpailukautena vielä jaksoi porskuttaa tietynlaisessa alkuinnostuksessa. Dieetti oli prosessina jännittävä, ei tiennut kuinka keho käyttäytyisi, minkälainen fysiikka jäisi jäljelle. Silloin ei kyseenalaistanut asioita, eteni vain suoraviivaisesti dieetin ehdoilla...

Ensimmäisen dieetin jälkeen keho oli sen verran väsynyt, että lähtö seuraavalle kisakaudelle hirvitti. Sai tosissaan tehä töitä kisapäätöksen kanssa. Itse dieetti oli fyysisesti todella kevyt edelliseen verrattuna, asennekkin oli itsellä pehmeämpi, mentiin päivä kerrallaan...tein asiat yhä pedantisti, totta kai, mutta samaan aikaan suhtauduin etäisemmin prosessiin ja pidin mahdollisuutena koko ajan, että en nouse lavalle jos ei lopuksi siltä tunnu. Dieettissä raskainta oli arki ja dieettiin liittyvät rutiinit. Nyt kun ei enää jännittänyt itse käytännön dieettiä, se oli jo tuttua, niin välillä turhautui ihan siihen, että kaikki kuitenkin pyörii dieetillä aina loppupelissä kilpailemisen ehdoilla, impulssiivisuus jää vähiin... Onneksi malttoi kuitenkin porskuttaa eteenpäin, tuloksena Suomen Mestaruus ja keho joka toimi dieetin jälkeen kuin kone, ihan eri tavalla kuin ensimmäisen dieetin jälkeen!

Dieetti siis pikemminkin tasapainoitti ja buustasi aineenvaihduntaani, lähes entiselle tasolle ja kroppa tuntui taas omalta! Se oli viime kauden paras anti! Niimpä tämän dieetin aloittaminen oli henkisesti helpompaa, keho oli palautunut, mielikuvat dieettaamisesta positiivisempia...Voi olla, että tämä dieetti toimii taas eri tavalla, keho ei ole kone, sitä ei voi täysin hallita, mutta luotto aineenvaihduntaan ja fysiikkaan on parempi. Jälleen etenen rauhassa, edelleen en halua kilpailla jos en ole kehittynyt, mutta haluan taas haastaa tseäni ja dieetin avulla seurata fysiikkani kehitystä. Aika näyttää jälleen, mitä tuolta kuoriutuu esiin!

Dieetillä otan itsestäni poikkeuksellisesti senttimittoja, osana dieetin seurantaa. Lähtöpaino nyt sama kuin viime dieetille. Keho rasvattomampi ja lihasmassaa näyttäisi tulleen. Verrattuna edellisiin mittoihin samassa painossa vyötärö on 4cm kapeampi, rinnan alta olen 6cm leveämpi jne. eli mittojen mukaan suunta oikea, mikä totta kai piristi mieltä :)) Tavoitepaino n.+10kg kevyempi nykyistä, aika näyttää mihin paino sitten lopulta jää...


lauantai 7. joulukuuta 2013

Vastauksia kysymyksiin, osa 2: esikuvani

Kysymys aiemmassa postauksessa anonyymiltä:

Ketkä sinua motivoivat? Entä kenen fysiikka miellyttää itseäsi eniten, ts. onko sulla jotain idoleita?

Tähän kysymykseen pysähdyin itsekkin niin, että päätin tehdä tästä ihan oman päivityksen…
Oli yllättävän vaikeaa miettiä kuka minua tämän lajin suhteen erityisesti inspiroi. Enkä tarkoita sitä, ettei olisi PALJON kilpailijoita, joita arvostan, ja joiden fysiikasta pidän. Mutta jos/kun pitää nimetä joku erityisesti, joka inspiroisi, kysymyksestä tulikin vaikeampi…

Lajin ulkopuolella helpompi löytää ”esikuvia”, inspiraation lähteitä: läheisistä jotka menestyvät elämässään, joilla elämänarvoja ja luonteenpiirteitä joita arvostan. Rikkautta ovat lähipiirissä ne ihmiset, jotka pistävät esimerkillään pyrkimään itse paremmaksi ihmiseksi.

Mutta ehkä juuri siksi, että lajin ulkopuolinen elämä minulle se tärkein, on vaikea löytää suoraan jotain yksittäistä henkilöä, jota ihannoisin pelkän fysiikan perusteella. Vaikka itse vuosi vuodelta arvostan enemmän jokaista, joka on saanut rakennettua bf-fysiikan ja rohkaistunut kilpailemaan, on arvostus ja kunnioitus enemmän sitä tehtyä työtä kohtaan kokonaisuutena kuin yksittäisen fysiikan ihannointia.

Mutta koska kysyttiin esikuvaa nimenomaan fysiikan kannalta, tälläinen olisi esim. Candice Keene.



Oma ihanteeni : hyvän lihasmassan omaava kilpailija, hyvä ( uskomaton ) hartialinja, joka silti balanssissa muun fysiikan kanssa. Tästä kuvasta näkee, kuinka paljon lihasmassaa Candicellakin on. Kun rakenne on kohdallaan, ja viimeistelyssä kroppaa ei ajeta kuivan tyhjäksi kuten usein amatööripuolella käy, on kokonaisuus ehdottomasti naisellinen lihasmassasta huolimatta <3 font="">

Candicen fysiikka van miellyttää silmääni ja erottuu aina line upissa edukseen. Candicella uskomaton hartialinja, kaunis siluetti, varsin reilusti lihasmassaa joka silti hyvien mittasuhteiden vuoksi näyttää linjakkaalta. Candicen yleinen look ja stailaus miellyttää lisäksi, tyylikäs kokonaisuus. Etenkin muutaman viime kauden Candice on ollut varsin ehjä kokonaisuus. Kireyttä kaipaisin paikoin lisää joissain kilpailuissa, ja se onkin välillä vienyt kärkisijan…

Ihanne bf/figure fysiikkani on siis linjakas, tasapainoinen, täysi, naisellinen, tyylikäs, ja ennen kaikkea lihaksikas. Amatöörikilpailuissa ylläoleva fysiikka olisi toki kireämpi. Lihasmassan tulisi olla tiivistä ja laadukasta. Lihasten liitoskohdat ja nivelten rakenne vaikuttavat myös totta kai fysiikkaan. Hyvällä rakenteella varustettu kilpailija ei voi hevillä olla liian lihaksikas, jos kokonaisuus on balanssissa ja viimeistely onnistunut. Itse pidän eniten meilläkin juuri niistä lihaksikkaammista kilpailijoista


sunnuntai 10. marraskuuta 2013

Vastauksia kysymyksiin, osa 1

  1. Anonyymi
Onko sinulla kisasuunnitelmia? Sinulla hieno fysiikka ja toivottavasti kilpailet pian. Olen seurannut blogiasi ja uraasi pitkään ja kiva kun taas kirjoitat! –M

Alustava suunnitella on kilpailla tulevana keväänä J Lähden tosin kevättä kohti samalla ajatusmallilla, kuin viime vuonna: eli nousen lavalle jos kunto/ fysiikka tuntuu riittävältä. Ja riittävällä tarkoitan, että paremmalta kuin aiemmin. Mielestäni ei ole tietenkään mitään järkeä nousta lavalle, jos on esittää aiempaa heikompi kokonaispaketti. Silti tässä ajatusmallissa pitää olla tarkka, ettei liikaa ajattele koko ajan voivansa perääntyä, vaan projektiin tulee heittäytyä täysillä ja katsoa minne se vie :D Ja kiitos todella ystävällisestä kommentista fysiikasta ja kiva, että olet jaksanut seurata blogia pitkään!

2. Anonyymi
Hei!

Olen tekemässä kisadepyyttiäni ensi vuonna bf:n puolelle. Mitä olisi tärkeää muistaa matkalla kohti kisoja? Mitä pidät tärkeänä ensi kertalaiselle?

Ensinnäkin: kovasti tsemppiä sinulle kohti kisoja! Toivottavasti kokemus on sinulle hyvä, ja saavutat avoitteesi!

Ensikertalasille usein itse peräänkuulutan malttia kilpailupäätöksen suhteen. Kuten jo hieman aiemmin blogikirjoituksessa asiaa sivusin, on kisapäätös usein kokonaisvaltaisempi kun mitä etukäteen ehkä tiedostaa.

Kun kisapäätös on tehty, muistettavia asioita matkalla kilpailuihin olisivat mm. se, että keskittyy vain omaan tekemiseensä. Muiden suorituksiin et voi vaikuttaa, ja omaa fysiikkaa on turha vertailla muihin, vetailun aika on lavalla ja silloinkin se ei ole sinun käsissäsi vaan tuomariston. Ja kun on kyse arvostelulajista, ei absoluuttista totuutta edes ole, vaan mielipiteitä. Eli tavoittele omaa ihannefysiikkaasi.

Kuuntele kehoasi ja etene sen mukaan. Luota valmentajaasi, äläkä sovella. Usea kisadebyytti jää ainoaksi kerraksi: kokemus ei kenties vastannut odotuksia, kisadieetti oli odotettua raskaampi, palautuminen kenties hankalampaa, valmennussuhde lopetetaan kilpailuun ja ei kenties osata/malteta tukea kehoa ja mieltä offille siirryttäessä.
Realistiset odotukset ovat tässä tärkeässä osassa, ja suunnitelmallisuus toimintaan kilpailujen jälkeen. Ensimmäisen kilpailun jälkeen tietää myös oliko lavalla olo ”oma” juttu, vain antaako laji kenties sittenkin enemmän ihan harrastepohjalta. Tärkein olisi nauttia siitä kuuluisasta matkasta ja kokemuksesta, olla avoin ja hyvällä tavalla analyyttinen : dieetti ja kilpailutilanne opettaa varmasti paljon niin fysiikastasi, kuin henkisistä vahvuuksistasi J

3. Anonyymi
Heippa!
Kiitos mukavista bloggauksista! Kuinka paljon seurailet muiden lajilla olevien blogeja? Kisatovereittesi? Onko haittaa omaan keskittymiseen kisakaudella vai jopa hyötyä?

Ennen seurasin paljonkin muiden kilpailijoiden / harrastajien blogeja. Nyt tämä on jäänyt vähemmälle, ihan jo arjen kiireisyydenkin vuoksi. Joitain blogeja seuraan silti tiiviisti, sellaisia joiden sisällöstä saan niin paljon irti, että jaksan palata niiden ääreen yhä uudelleen.

Blogien kautta minulle on tullut jopa ystäviä, ja esim. kilpailutilanteessa osa kilpailijoista tuntuu jo lähes tutulta blogitekstien kautta, mikä mielestäni lisää lajin kiinnostavuutta.
Aiemmin muiden blogien seuraaminen toi tullessaan jopa epävarmuutta, ja silloin olisi ollut viisaampaa pysyä niistä kaukana. Toiset kilpailijat vaikuttivat fyysisesti niin kovilta ja henkisesti vahvoilta ja tämä aiheutti itselleni paineita. Nyt osaan suodattaa sisältöä paremmin. Usein kuvissa kovalta näyttävä kilpailija ei vastaakkaan odotuksia livenä, itsekkin joissain kuvissa näytän isolle, mutta lavalla massaa olisi aina saanut olla enemmän! Ei pidä antaa kuvien vaikuttaa, vertailtavissa fysiikat ovat vasta lavalla…

Rikkaus blogit ovat silloin, kun voi jonkun tekstin kautta samaistua kilpailijaan ja peilata omia tuntemuksiaan. Ja silloin, kun saa vinkkejä uusista liikkeistä, tekniikoista jne.

4. Anonyymi
Hei Johanna,
Miten perus kuntoilija saa mässyvkonlopun jälkeen turhat hötöt pois nopeiten? En laske kaloreita, mutta tarkkailen kuitenkin ruokailutottumuksiani. Herkuttelu ei ole säännöllistä. Olisiko jotain tehokasta vinkkiä, ettei alku vko menisi tuolloin piloille kokonaan ;)
-P-

Hmmm…itse olen sitä mieltä, että jos ruokailutottumuksesi kerran ovat pääsääntöisesti kunnossa, ja herkuttelukaan ei säännöllistä, on turha stressata satunnaisesta nautiskelusta. Itse en usko, että MIKÄÄN on täysin kiellettyä ruokaa, kyse on kokonaiskuvasta ja sen hallinnasta. Ja kaikkein surullisinta mielestäni on, jos ei sitten edes nauti siitä hetkestä kun syö vapaammin, jos senkin ajan ja sen jälkeen potee huonoa omaatuntoa.

Nestettä mässääminen tosiaan kerää muutamaksi päiväksi varmasti, mutta en sitä lähtisi erikseen millään ajamaan poiskaan tässä tapauksessa. Paluu normaaliin, puhtaaseen ruokaan ja parin päivän päästä kehon tilanne normalisoituu. Jos syömiskäyttäytyminen hallitsematonta, tai mässäys niin toistuvaa/runsasta, että tulee painonhallinta/terveys ongelmia, on toki syytä etsiä syy käytökselle ja muuttaa ruokailutottumuksia kokonaisvaltaisemmin.

5. Anonyymi
Minkälaisia "ravinne/vitamiinilisiä" suosittelisit tavalliselle lenkkeilijälle? Kun tarjolla on vaikka ja mitä.. Syön melko monipuolisesti, mutta jotain ekstraa ehkä joskus tarvisi.
Aino

Peruskuntoilija, joka syö terveellisesti ja ravinnerikkaasti, ei välttämättä tarvitse erillisiä ravintolisiä. Tässä on taas kyse kokonaisuuksien summasta, pitäisi tietää mitä syöt ja miten liikut, terveydentilasi jne. En söisi isoa kasaa lisäravinteita vain ”varmuuden vuoksi”, vaan käyttäisin lisäravinteita joista oikeasti koen olevan hyötyä ja jotka em. tekijöiden vuoksi ovat tarpeellisia lisiä ruokavalioon.

6. Anonyymi
Heippa! Hienoa seurata kehitystäsi ja kasvuasi :) Itsekin haluaisin saada lisää lihasmassaa. Osaisitko antaa vinkkejä ruokavalion suhteen,mitä tulisi erityisesti huomioida? Treenaan 4-6 kertaa vkossa ja suhteellisen raskailla painoilla. Silti painoni ei nouse eikä lihas kasva :(
Niin,painan siis säälittävät 65kiloa ja pituutta 178...
Tsemppiä sulle treeneihin!

Näkemättä fysiikkaasi, treenitekniikkaasi ja intensiteettiäsi, sekä ruokavaliotasi, on toki vaikea sanoa miksi lihas ei kasva. Muutamaan seikkaan kiinnittäisin silti huomiota ravitsemuksen suhteen:

-proteiinin saanti. Lihasmassan kasvuun / ylläpitoon tarvitset riittävästi ja laadukasta proteiinia. Tarkista, että sinulla on jokaisella aterialla selkeä proteiininlähde.

-riittävä kokonaisenergiansaanti. Mikäli kovasta treenistä huolimatta paini ei nouse, eikä lihasmassaa kehity, tarkista saatko yleisesti riittävästi energiaa? Ei tarvitse syödä ylettömästi yli kulutuksen, mutta kun tavoitteena on ensisijaisesti lihasmassan kasvu, on tarkoituksenmukaista olla hieman pluskaloreilla!

-oikein ajoitetut / mitoitetut makroravinteet : hiilihydraatit, rasvat, proteiinit. Tästä aihesta voisi lkirjoittaa vaikka miten, mutta ensisijaisesti tarkista, että treenin ympärillä saat riittävästi korkealaatuista ravintoa: enimmät hiilihydraatit sijoittaisin treenin ympärille ( erityisesti treenin jälkeen), lisäksi hyvin imeytyvää proteiinia, esim. heraisolaatti.

-ravinnon laatu. Kalori ei ole kalori, ja jos tankkaat elimistöä huonolaatuisella ravinnolla, ei takuulla lihasmassaa kehity. Tässä kohtaa esim. korkalaatuiset urheilulisäravinteet voivat tulla merkityksellisiksi.

Tuossa muutama huomioitava kohta J Kovasti tsemppiä treeneihin ja lihasmassan rakentamiseen!

7. Anonyymi
Tee postaus sun päivästä :)
eli kamera kulkee tiiviisti mukana yhden päivän ;)

Ok, toteutan tämän omana postauksena J Vaikka se päivä tulee varmasti olemaan kokonaisuudessaan varsin tylsä, arki menee suhteellisen samaa kaavaa…

8. Anonyymi
Juu, tämä olisikin varsin mielenkiintoinen aihe/postaus!

9. Anonyymi
Innokkaana leipurina mua kiinnostaa nuo reseptit. Karpalo-pähkinäfudge kuulostaa hyvältä välipalalta, saisiko siihen reseptin? Kaupassa huomasin, että esim. FAST Cook,Cake & Bake vanilja sisältää maitoa eli näinollen myös laktoosia. Ei sovi siis mulle. Oletko testannut soijaproteiinijauhetta leivontaan? Soveltuuko se siihen ylipäänsä? t. Tita

Heippa Tita!

Reseptejä on tulossa julkaistavaksi pian parikymmentä. Julkaisemme ne vain ensin toisessa formaatissa, ja sitten lisään ne myös tänne! Hmmm…soijaproteiinijauheella en ole itse leiponut, mutta pistetäänpä kokeiluun ja raportoin tuloksia!

Kuva: Teemu Leppänen


maanantai 4. marraskuuta 2013

Kysyvälle vastataan :)

Olen jo viime aikoina saanut muutaman toiveen tulevien kirjoitusten aiheista, ja ne toteutan :) Lisäksi ajattelin tehdä yhden päivityksen teemalla : voitte kysyä mitä haluatte, ja vastaan parhaan kykyni mukaan :)) Toivon asiallisia kysymyksiä toki...myös tulevien tekstien aihepiirejä voi toivoa / ehdottaa!
Eli kysymyksiä tulemaan, kiitos :))


lauantai 2. marraskuuta 2013

Treenin harrastepsykologiaa ;)



Eilen tuli keskusteltua erään valmennettavani kanssa treenaamisen psykologisesta puolesta, siitä, kuinka suuri merkitys päällä on treenin onnistumisen kannalta. Henkinen puoli on tässä lajissa -niinkuin toki missä tahansa muussakin urheilussa- merkittävä tekijä, joka silti jätetään usein huomiotta...

Kilpaurheilussa erityisesti punnitaan mielen hallintaa, ei vain kilpailutilanteessa, vaan myös harjoituskaudella. Urheilijalla tulee olla selkeä tavoite, fokus. Motivaatiota, pitkäjännitteisyyttä, kykyä haastaa itseään riittävästi. Onnistuneen harjoitekerran toteutumiseksi urheilija käyttää jo samoja ominaisuuksia, joita tarvitaan kilpailutilanteessa. Siksi voi olla hyvä työstää henkistä puolta jo yksittäisen harjoituskerran sisällä tietoisesti.

Tarkkailla omaa valmistautumistaan suoritukseen, mitä rutiineja toistaa tai tarvitsee hyvään tulokseen päästäkseen? Miten oma psyykkinen vire vaikuttaa suoritukseen, kuinka voin muokata tai hallita vireystilaa?
Kuinka selkeästi olen tietoinen suorituksen fyysisestä mekaniikasta ja hallitsen sen : liikeradat, lihaspaine, rytmi, voimantuotto ?

Loppuun viety raskas sarja vaatii kehon fyysisen hallinnan ja kuormittamisen kyvyn lisäksi henkistä vahvuutta - sarjan loppu ei varmasti tunnu miellyttävältä, maitohaponsietokykyä ja hermotusta voi kehittää ja viedä näin suorite lihaksen kannalta riittävän loppuun. Yleistäen ( ja kokemuksen syvällä rinta-äänellä) voisi sanoa, että treeneissä tuota kovuutta puuttuu usein naisilta, ja tämä voi rajoittaa kehitystä. Keskittymiskykyä ja riittävää analysointia puuttuu sen sijaan välillä miehiltä : ego sanelee liian suurien painojen käytön sen sijaan että työskenneltäisiin kohdelihaksella hallitusti ja tehokkaammin...

Vaikka itse treenimetodeja ei mielestäni ole syytä lähteä liiaksi "hifistelemään", enkä niihin sen kummemmin kantaa ota tässä tekstissä, niin tekniikasta huolimatta varmasti tiedostavuus oman suorituksen henkisen mekaniikan suhteen on palkitsevaa.

Jos vertaa kisasuoritusta ja kovaa yksittäistä raskasta kyykkysarjaa ( esimerkkinä ), tarvitset samoja ominaisuuksia molempiin: sinun tulee olla todella motivoitunut haastaaksesi itsesi suoritukseen, sinun täytyy olla riittävän itsevarma uskoaksesi itseesi suorituksen aikana. Sinun täytyy olla riittävän keskittynyt kyetäksesi teknisesti puhtaaseen suoritukseen. Lisäksi sinun tulee olla riittävän analyyttinen kyetäksesi arvioimaan suoritustasi jälkikäteen ja tekemään siihen tarvittavat muutokset. Mielenhallinta ja tiettyjen rutiinien työstäminen yksittäisen treenin sisällä opettaa siis hallitsemaan samat tekijät kilpailusuorituksen aikana.

Työstettäviä asioita treenin aikana ovat esimerkiksi:

ITSELUOTTAMUS, luo itsellesi varmuutta positiivisella dialogilla ennen suoritusta. Sano isellesi että PYSTYT siihen, luota aiempaan kokemukseesi onnistumisista. Älä kampita itseäsi jo ennen suoritusta henkisesti negatiivisella vuoropuhelulla itsesi kanssa, vaan kannusta ja rohkaise itseäsi. Lihas todella tekee mitä mieli haluaa, yksinkertaisesti.

ASENNE, pystyäksesi ylittämään itsesi, sinun täytyy olla motivoitunut, sinun täytyy haluta asiaa riittävästi, jotta suoritustasosi olisi riittävän korkea. Tietynlainen kovuus on tässä lajissa välttämätöntä, etenkin isompia lihasryhmiä treenatessa, raskaissa perusliikkeissä. Jossain vaiheessa sarjaa tulee vaihe, jolloin keho pyrkisi jo lopettamaan, ja ne muutamat viimeiset toistot kaivetaan kyllä ihan sieltä henkiseltä puolelta.

KESKITTYMINEN, kyetäksesi optimaaliseen suoritukseen, sinun täytyy olla keskittynyt. Pelkällä itseluottamuksella ja asenteella ei vielä saa hyvää tulosta, jos keskittymiskyvyssä puutteita. Käytä hetki ennen sarjaa mielikuvaharjoitteluun, näe mielessäsi täydellinen suoritus.
Itse en ainakaan treenin aikana juuri keskustele muiden kanssatreenareiden kanssa, niin huipputyyppejä kun salilla onkin. Tarvitsen omaa rauhaa pitääkseni keskittymiseni treenissä. Keskittymistä auttaa itselläni sopiva musiikki.
Työsarjan aikana tulee olla riittävän keskittynyt pitämään lihaspaine yllä, pyrkiä hyödyntämään jokainen toisto. Samalla kun optimoi työstettävän lihasryhmän käytön, tulee  lisäksi minimoida apulihasten käyttö. Pienikin tahaton paineen pudottaminen pois sarjan aikana vaikeuttaa seuraavan toiston voimantuottoa ( poikkeuksena jatkuvaan paineeseen toki muutama erikoistekniikka ). Samoin mikäli ei ole riittävän keskittynyt, käy helposti niin, että sarjan edetessä ja lihaksen uupuessa viimeistään tulee huomaamattaan "huijanneeksi", ei hyödynnä liikeradan raskaimpia osia, pyrkii keventämään lihastyötä liike-energialla jne.

ANALYYTTISUUS, ei todellakaan tarvitse purkaa treenejä atomeiksi ja hifistellä yltiöpäisesti. Luota tuntumaasi, uskalla kuunnella itseäsi, mutta ole myös kriittinen jos jokin ei toimi, tai kehitystä ei tule. Tällöin on turha hakata päätä seinään, vaan jotain tarvitsee muuttaa. Joskus pienikin muutos voi olla olennainen, muutos liikekulmassa, tempossa, liikevalikoimassa, liikejärjestyksessä jne. Kunhan etenet TUNTUMAHAKUISESTI ja tiedät mitä teet ja miksi teet...


Kaikesta huolimatta treenissä, kuten muussakin liikunnassa tulee säilyä tietty rentous ja myös sitä kautta palkitsevuus. Tämä jos jokin on pitkäjännitteinen laji, harjoitusvuosiin mahtuu hyviä ja niitä vähemmän hyviä treenejä. Onnistumisia, joista saa itseluottamusta jatkoon, ja epäonnistumisia, joista voi ottaa oppia. Silti ihan varmasti erityisesti kilpatasolla saa lajista enemmän irti, kun oppii paremmin tuntemaan itsensä myös pään sisältä :) Toimintamallit voivat olla suunnaton vahvuus treenatessa, tai toisaalta se osa-alue joka rajoittaa kehitystä. Millään ruokavaliolla tai treeniohjelmalla ei kehity, jos ei oma mieli ole mukana :)

Hiemanhan tämäkin taas rönsyilee :) Pitänee ihan käytännön treenimetodeista ja omasta "filosofiasta" sen suhteen kirjoittaa ihan oma postaus...






torstai 31. lokakuuta 2013

Ajatuksenjuoksua :))



Asia, jota joutuu työn ja oman lajiharjoittelun ohessa paljon puntaroimaan, on ero harrastemielessä treenaamisen ja kilpailuihin tähtäävän treenaamisen välillä.

Tällä hetkellä fitness on vahvasti pinnalla, hyvässä ja pahassa: kuntosaleilla harrastajamäärät ovat kasvussa, kuluttajille onnistutaan tuputtamaan mitä tahansa tuotteita "fitness" -nimikkeen myötä ja kilpailuihin pääseminen on tavoite monille jo lyhyen liikunta/salitaustan jälkeen...

Se mikä on ilmiössä toki hyvää on, että yhä useammat ovat kiinnostuneita terveydestään, pyrkivät liikkumaan paremmin, kiinnittävät huomiota ravitsemukseen enemmän kuin aiemmin. Nämä yleiset elämäntapamuutokset terveellisempään suuntaan ovat totta kai hyvästä :)) Myös yleisen kauneusihanteen muuttuminen langanlaihasta malli-ihanteesta sporttisempaan suuntaan on tervetullut ilmiö.

Tällä hekellä tuntuu myös olevan jotenkin pinnalla etsiä negatiivista fitneksestä: kuinka laji tuhoaa terveyden, muuttaa minäkuvaa ja elämänarvoja pinnallisempaan suuntaan jne. Itse en edusta ehkä tyypillisintä fitness-kilpailijaa, suhtaudun lajiin rennosti, ymmärrän sen mittasuhteet, eli itselleni se on vain harrastus, en määrittele identiteettiäni lajin mukaan. Ehkä juuri tämän vuoksi, että pystyy tarkkailemaan lajia etäämmältä, "terveemmin", ilman sitä asioihin usein liitettyä musta-valkoisuutta, en itse allekirjoita enkä ymmärrä kumpaakaan ääripäätä. En fanaattista fitness-elämäntapaa, enkä tietyllä tavalla katkeraa tilitystä lajin vaaroista jota saa kuulla tällä hetkellä...

Itse koen, että harrastemielessä kuntosaliharjoittelu ja monipuolinen, terveellinen ruokavalio ovat varmasti hyvä ja terveellinen tapa elää. Harrastemielessä asioissa säilyy usein kohtuus, elämä ei rakennu yhden tekijän ympärille.

Siinä vaiheessa toki, kun mietitään otetaanko tavoitteeksi kilpaileminen fitness-lajeissa, joutuu asioita puntaroimaan hieman tarkemmin...
Itse muistaa, kuinka vaikea oma kilpailupäätös aikanaan oli. Joutui miettimään onko fysiikka riittävä, onko henkisesti valmis, onko resursseja taloudellisesti, onko riittävän motivoitunut, sopiiko kilpaileminen elämäntilanteeseen, mitä kilpaileminen antaisi harrastamisen lisäksi, kuinka keho on valmisteltu dieetille jne. Edelleen aivan samoja asioita punnitsee joka kilpailukausi. Kilpaileminen on yllättävän kokonaisvaltainen päätös, se vaikuttaa suoraan ajankäyttöön, sosiaalisiin suhteisiin, voimavaroihin ja asioiden käytännön priorisointiin arjen tasolla. Itse dieetti on onnistuessaankin fyysisesti poikkeustilenne keholle ja voi olla myös henkisesti raskas. Kilpailukausi on aina valinta joidenkin muiden elämän osa-alueiden kustannuksella.

Siksi vähäisellä urheilutaustalla en kiirehtisi kilpailupäätökseen. Kyse ei tässä lajissa ole VAIN fysiikasta. Lahjakkuutta lajiin on totta kai hyvä rakenne, riittävä ja laadukas lihasmassa ja sen tasapaino. Mutta yhtä tärkeää ovat henkiset edellytykset, tulisi olla kokemusta pitkäjänteisestä ja säännöllisestä harjoittelusta, tietoa siitä kuinka oma keho ja mieli vastaa dieettiin. Tulisi olla realistiset odotukset lajista ja kilpailemisesta, terve suhtautuminen ruokaan ja omaan kehoon. Lisäksi vaikka olisi kuinka hyvä fysiikka ja kova pää, lahjakkuutta on myös se, kuinka keho mukautuu dieettiin ja kuinka palautuu kisakaudesta. Tietty "kimmoisuus" elimistössä haettaessa kisakuntoa on välttämättömyys. Jos elimistö pistää vastaan dieetillä, hormonitoiminta järkkyy, palautuminen on haastavaa, laji ei ole oikea. Yllättävää kyllä, tätä puolta ei osa näe, vaikka kokisi sen itse...

Silti en todellakaan yhdy tämän hetken lajin kritisointiin. Kun edellytykset ovat kohdallaan ja asiat hoidetaan järkevästi ja terveys ja kehon kuuntelu etusijalle pistäen, voi kilpaileminen olla todella merkittävä ja palkitseva osa omaa elämäntapaa. Itsensä haastaminen ja omien voimavarojensa löytäminen antavat paljon myös elämään lajin ulkopuolella. Kilpailemisen ei kuitenkaan pitäisi olla itseisarvo, vaan parhaimmillaan rikastuttava osa elämäntapaa.

Paljon kuulee lähipiirissäkin vihjailevaa kritiikkiä ( usein varsin heikosti piiloteltua ) siitä, kuinka tämä on niin pinnallista, kuinka miltei mikä tahansa muu urheilu on OIKEAA urheilua, kun tässä lajissa vain tuijotellaan peiliin ja jotenkin rakennetaan itsetuntoa ja identiteettiä ulkonäöon varaan...itselläni on lehmän hermot näissä tilenteissa, useimmiten päästän kommentit toisesta korvasta sisään ja toisesta ulos jaksamatta kommentoida. OMA itsetunto kun ei ole siitä kiinni, kuinka ulkopuolinen elämäntapani mieltää.

Kuitenkin vaikka minut tuntevat tietävät, kuinka nöyrästi suhtaudun tekemisiini ja "saavutuksiini", niin silti terveellä tavalla olen viime aikoina oppinut enemmän arvostamaan tehtyä työtä, sillä TYÖTÄ se nimenomaan on ollut : jos lihasmassan hankinta olisi naiselle niin lapsellisen helppoa, joka salihan olisi pullollaan hetkessä jäätävän tiukkaa lihaa...jos ruokavalion ehdoton noudattaminen kisadieetillä olisi lastenleikkiä, miksi arjessa kaikilla ei ole selkärankaa ja itsekuria syödä terveellisesti.
Ei kaikkien siis tarvitse elää samalla tavalla, en itse kritisoi muiden valintoja, tärkeintä mielestäni on, että kukin on onnellinen ja tasapainossa OMAN elämäntapansa kanssa. Siksi onkin hämmentävää, kuinka valintoja kyseenalaistetaan kun kyse on tästä lajista...

Ja narsismi ja peiliin tuijottelu tästä on kaukana. Kun päivä toisensa jälkeen painaa salilla hikisenä, lantustaa menemään tukka laittamatta ja jumppavaatteet päällä niin siitä on glamour ja glitterit kaukana :D Lavalla ollaan muutama minuutti vuodessa ne bikinit päällä, eikä sekään itselleni ole mikään "päivä prinsessana" huippuhetki, vaan arkinen osa lajia, niin itseni on vaikea mieltää että kukaan tekisi tätä vain sen esillä olemisen vuoksi? Ei varmasti riitä motivaattoriksi treeneihin päivä toisensä jälkeen...kyllä ne endorfiinipiikit saa itse treenistä, itsensä ylittämisestä, eikä siitä miltä peilikuva näyttää...

Huh...tulipa sekava avautuminen :)) Lähdenpä tästä salille jälleen selkätreenin pariin...valintoja,valintoja ;)


perjantai 25. lokakuuta 2013

Kiirettä :)

Tässä on sitten viime päivityksen ehtinyt vaikka mitä :)

Kävimme ansaitulla lomalla New Yorkissa Tolosen Lauran ja Raulin kanssa. New York oli tullut tutuksi jo viime kevään matkalla, mutta nähtävää siellä riittää joten suuntasimme sinne myös tänä vuonna :) Koska "pakolliset" nähtävyydet oli tullut juostua läpi aiemmin, nyt sai keskittyä olennaiseen rauhassa : eli rentoutumiseen ( lue: shoppailuun ja syömiseen ).
Oli ihana matka, latasi akkuja hyvin!




Ennen matkaa tuli analysoitua kehon koostumusta useamankin alan ihmisen kanssa, onko tullut kehitystä, mihin tulee kiinnittää huomiota jatkossa jne...tästä lisää myöhemmin, suunta onneksi on se, että lihasta tarvitaankin lisää, joten saa - ja pitää- painaa menemään täysillä. Aina joka kausi joku tulee urputtamaan siitä, miten olen muka liian suuri, eikä silti koskaan lopputulos ole lavalla todellakaan näyttänyt muhkulle, päinvastoin. Omaan ihannefysiikkaan vaaditaan vielä paljon pyöreyttä, olen aina sellainen 2D versio hyvästä kilpailijasta, se 3D efekti puuttuu...Eli oli ihana kun palaute olikin, että lisää lihasta tuohon...ja tuohon...ja tuonne...saa taas heittää aivot narikkaan ja TREENATA himmalun ja epäröinnin sijaan...

 
 

maanantai 2. syyskuuta 2013

Expoilua!

Tunnerikas Expoviikonloppu takana :) Tämän päivän olo on ollut kuin jyrän alle jäänyt, kun on niin henkisesti ja fyysisesti poikki! Oli kyllä hieno viikonloppu monella tavalla ja sai ladattua motivaatioakut taas täyteen :)

Perjantaina jo alkoi kisatunnelma nousta, kun kävimme Kuntokeskus K&M:llä treenaamassa Vennon Jutan kanssa. Jutan kanssa meillä on ollut koko ajan samanlainen ajatusmaailma lajin suhteen, molemmat olemme jalat maassa ja varsin (ehkä liiankin) nöyriä tietyllä tavalla. Oli ihana höpötellä niitä näitä kisoista ja niiden ulkopuolelta. Jumppasimme sekalaisen setin hauista, ojentajaa ja olkapäitä. Meillä tällä hetkellä niin erilainen treenitekniikka, että oli mukava kokeilla vähän eri tyyliä, ja sainkin hyvän tuntuman. Juttahan on vahva kuin mikä, ja olikin hauska treenata vaihteeksi naisen kanssa, joka treenaa isoilla painoilla :D



Viikonlopuksi meille majoittuivat ystävämme Huhtalan Juha ja Noora, Sampo valmensi Juhaa kohti bodauksen SM-kilpailuja, ja Juha olikin hienosti lauantaina sarjassaan neljäs ja sai hyvää palautetta, että fysiikasta oli revitty irti kaikki mahdollinen, kunto oli kohdallaan! Juha oli tyytyväinen suoritukseensa ja me muut saimme fiilistellä katsomossa ja huutaa äänemme käheiksi kannustaessa.



Ilta menikin pro-kilpailuja katsoessa, tätä olin odottanut kovasti, ja olihan lavalla todella hienoja fysiikoita niin figuressa kuin bodauksessa. Hieman harmitti isompien nimien poisjäänti, ja esimerkiksi viime vuoden NY pro kilpailujen näkemisen jälkeen  nämä line upit eivät ehkä ihan niin säväyttäneet, mutta suomalaisedustukset toivat toki ihan oman jännityksensä kilpailuihin.

Ilta alkoi upeasti Anna Virmajoen pro bikini-sarjan voitolla, ihan mieletön aloitus illalle!

Alander oli odotetusti kova ja tuli tuuletettua Katin voittoa kyllä katsomossa, uskomattoman upea suoritus! Katin lisäksi itseäni säväytti kyllä myös luokan toiseksi tullut venäläinen Ekaterina Gamagina.
Hieno kireys ja lihasmassa, omaan silmään hieno kokonaisuus.

Näiden lisäksi itse haluaisin mainita myös Sorsan Heidin, joka oli hienosti lopulta seitsemäs! Heidi oli elämänsä kunnossa, viimeistelty kokonaisuus ja kaunis stailaus, oli ilo seurata Heidiä lavalla! Heidi on lisäksi sydämellinen persoona - menestystä ja onnistumisen elämyksiä toivon Heidille myös jatkossa!





Pro kehonrakennuksessa oma suosikkini oli ranskan Lionel Beyeke joka oli kyllä suoraan sanoen todella pehmeä, mutta malli oli omaa luokkaansa :)) Lihaa jäätävästi ja silti todella tasapainoinen kokonaispaketti. Oli kyllä viihdyttävää katseltavaa!



Ilta kilpailujen jälkeen menikin ihan kotona rentouduttaessa, hyvää ruokaa ja kuohuviiniä Huhtaloiden seurassa :)  Napaan tuli ängettyä myös kasa jenkkileivonnaisia, ruoasta ei todellakaan ollut pulaa kun juhlittiin Juhan kisakauden päätöstä, tulipahan tankattua energiavarastot täyteen seuraavaa expopäivää varten...




Sunnuntaina paluu taas messukeskukselle heti aamusta, meillä oli valmennettavia ja ystäviä lähes joka sarjassa koko päivän, eli tämä päivä meni ihan hirveässä kiireessä :) Vaikka valmennettavien kanssa oli aloitettu yhteistyö vasta vuoden vaihteen jälkeen, ja takana suhteellisen lyhyitä projekteja, olin jo niin läheinen kilpailijoiden kanssa, että päivä oli todella tunnerikas. Jo ensimmäisessä luokassa pillahdin itkuun katsomossa, kun valmentamamme juniori asteli lavalle ja oli NIIN säteilevä! Kun lähtökohta oli alunperin selvitä tässä kovassa luokassa eliminaatiosta läpi ja tulos oli, että finaalipaikka ei ollut kaukana, olin pakahtua ylpeydestä toisen puolesta.

Loppupäivä oli samanlaista tunnemyrskyä, onnistumisen elämyksiä finaalipaikoista, ylpeyttä siitä, kuinka ison työn toiset olivat tehneet ja kuinka paljon saavuttaneet. On ollu onni tutustua noin hienoihin ihmisiin ja saada olla apuna! Yhteistyö jatkuu kohti seuraavia kilpailukausia ja olen onnellinen siitä.


Kun minulta pyydettiin apua kilpailuvalmistautumisissa, en ehkä etukäteen osannut varautua, kuinka syvästi valmennus veisi minut mukanaan...olen toki aina ollut herkkä ihminen, haluan hoitaa asiat hyvin ja minulle on tärkeää henkilökohtaisuus tässä työssä. Silti oli yllätys kuinka kokonaisvaltaisesti sitä elää kisaprojektia toisten rinnalla. Minulla on oma tapani suhtautua lajiin, pistän terveyden kaiken edelle, pyrin pitämään asiat vahvasti mittasuhteissa, edes kilpaurheiluna laji ei mene monien tärkeämpien elämänarvojen edelle. Mutta kaikesta tästä huolimatta -tai ehkä siitä johtuen- arvostan sitä prosessia jonka jokainen kilpailija käy läpi matkallaan kohti kilpalavoja ja kunnioitan niitä, jotka sinne pääsevät, kun se tehdään terveellä tavalla.

Onnittelut vielä kaikille viikonlopun sijoittuneille kilpailijoille ja kiitos KAIKILLE lavalle nousseille: tehän teette tämän tapahtuman meille seurattavaksi ja nautittavaksi :) Joka vuosi kilpailijoista nousee lisäksi esiin itselleni niitä kilpailjoita, joista vain jotenkin huokuu se hyvä fiilis! Jotka ihmisinä niin aitoja, vilpittömiä ja kannustavia, että liputan aina erityisesti näiden hyvien tyyppien puolesta :) Tälläisiä kilpailijoita ovat mm. Aallon Hanna, Vuorion Nora ja Maru, onnittelut kaudesta ja isot tsempit jatkoon!







perjantai 30. elokuuta 2013

Motivaation nousua :)

Tällä viikolla on paiskittu töitä urakalla, jotta pystyy ottamaan muutaman vapaapäivän viikonlopulle ja rauhoittumaan Expoon. Kiva nähdä kilpailut vaihteen vuoksi rauhassa katsomon puolelta :)

Viikonlopuksi meille majoittuvat rakkaat ystävämme Huhtalan Noora ja Juha, Juha itse kilpailee, me muut olemme kannustusjoukoissa ja fiilistelemme kilpailutunnelmaa :D Odotan viikonloppua myös siksi, että vihdoin ehtii rauhoittumaan ystävien kanssa, pääsee vaihtamaan kuulumisia muiden kilpailijoiden kanssa jne.

Ystävät <3 p="">



Tällä viikolla treenasin joka välissä missä ehdin, tuplatreenipäiviä sai sovitettua mukaan myös, ja ihan hyvin olen saanut ruhon tukkeeseen :) Viikonloppuna tulee pakollinen kevennys ja palautuminen, joten tähän väliin oli mahdollista ottaa tiiviimpi treenipätkä.

Kävin Sallaakin tapaamassa Solanassa, viime kilpailujen jälkeen ei ollakkaan käyty fysiikkaa läpi, ja itseäni arkarrutti kyllä mikä on palaute. Elopainoa tällä hetkellä siis n.15kg viime kisapainosta, itse viihdyn tässä kyllä, ja jopa minun itsekriittisyydelläni koin saaneeni lihasmassaa...mutta silti sitä askarruttaa ulkopuolisen palaute.

Hyvältä tilanne näytti kuitenkin, suotta stressasin :) Hyviin kohtiin tullut massaa, kunto sen verran siisti, että tie kisoihin olisi aiempaa lyhyempi, mahdollisuudet parempaan kokonaisuuteen olemassa. Lajikriteereistä keskusteltiin myös, päätettiin että jatkan treenejä /painotuksia kuten tähänkin asti kun se toimii , ilman himmailua tai liian massan pelkoa. Jipijee :))


Tuossa ruhoa muutamasta suunnasta kuluneelta viikolta. Ottaen huomioon, että syön RENNOSTI, sallin herkuttelua ja mupellan kaiken maailman proteiinikakkuja ja fudgeja pitkin päivää, kunto siisti omaan silmään. Lavalle toki pitkä matka, mutta offikunnoksi ok ja itse viihdyn siinä. Paino tulee mainittua ihan siksi, että minua aina sapettaa keskustelut, joiden mukaan fitness-kilpailija ei saisi nostaa painoa kuin + 10% kisapainosta, tai muuten se katsotaan ylettömäksi bulkkaukseksi.
Paino ei kuitenkaan mielestäni ole todellakaan ainut kunnon / hyvinvoinnin mittari, ja itse kehoittaisinkin etenemään pikemminkin peilikuvan ja yleisen hyvinvoinnin mukaan! Seuraavia kilpailuja harkitessa tulee olla varma, että keho on palautunut edellisestä dieetistä. Minun kohdallani palautuminen henkisesti ja fyysisesti tarkoittaa hetken rentoutumista, reilumpaa syömistä, vähemmän kehon ylitarkkailua ja tervettä tekemisestä ja urheilusta nauttimista! Tällä hetkellä olo hyvä monella tavalla ja siitä ymmärrän olla kiitollinen :)

maanantai 19. elokuuta 2013

Uusi viikko, vanhat kuviot :)



Taas vierähtää uusi treeniviikko käyntiin :) Tämä viikko -mikäli mahdollista- vielä edeltäjiäkin rikkonaisempi treenien suhteen, mutta sitä suuremmalla syyllä pitääkin ottaa sitten kaikki irti niistä treeneistä jotka ehtii tehdä!

Eilen kävimme aamusta tekemässä selkätreenin, ihan suoria sarjoja, ilman mitään kikkailuja. Ohjelma meni suurinpiirtein näin:

Ylätalja leveällä eteen takanojassa ( paksuntavana ) 5x8 ( n. 70kg )
Alatalja leveällä, lapiokahva                                    4x 8-10 ( n.75kg )
T-tankosoutu leveällä otteella                                  4x 10 ( 60kg )
Kulmasoutu käsipainoilla, puristaen, kiertoliikkeellä 4x10 ( 22kg )
Kulmasoutu taljassa ( joka sarja eri kulmalla )         3x10 (koko pakka, en tiedä painoja kiloissa...)

Takaolkapää selkäkoneella ja takaolkapääkoneella loppuun, 4x12 molempia.

Ihan perus ok jumppa, olisi pystynyt parempaankin, hieman jäi ehkä hampaankoloon :D Aina ei vain kulje ei...



Ensi viikolla palaveeraamaan valmentajan kanssa jatkosuunnitelmista. Kisatakko vaiko ei kisata?
Tällä hetkellä on tunne, ettei panosta treeniin ja syömisiin niin paljon kuin pitäisi, ihan olosuhteiden pakosta. Onko se ihannetilanne lähteä kilpailuihin? Ei.
Onko silti mahdollista kilpailla ja kehittyä tälläkin tekemisellä? Haluaisin uskoa, että kyllä.

Tällä hetkellä viime lavapainoon 15kg, ja mielestäni kunto kohtuu siisti, mikä antaisi ymmärtää, että kehitystäkin olisi tullut. Mutta onko fysiikka parantunut riittävästi, jotta kannattaa ryhtyä dieetille? Siihen kaipaan ulkopuolisen mielipidettä ja silmää. Oma itsekritiikki on niin armoton, että sen varaan en haluaisi jättää tilanteen arviointia.

Elämäntapana ja osana arkea treenaaminen pysyisi silti, vaikka päättäisin kokonaan lopettaa kisaamisen. Mutta toki treenaaminen muuttuisi jollain lailla, tavoitteiden asettaminen olisi haastavampaa, itseään ei ehkä pistäisi ihan niin koville eikä testaisi rajojaan, jos ei olisi kisaprojektia läpikäytävänä. Jollain kierolla lailla sitä nauttii niistä haasteista ja oppii itsestään aina uutta kisadieettien myötä...

Toki oma terveys ja henkinen hyvinvointi tulee aina kaiken edelle. Koskaan en riskeeraisi näitä kisapyrkimysten vuoksi...Viime dieetistä keho onneksi palautui todella hyvin, mikä pehmensi mieltäni dieetin suhteen. Projekti oli monella tavalla helppo, ja lopputulos saavutettiin hyvinkin kivuttomasti. Mikäli keho osoittaa samanlaista kimmoisuutta kyvyssä mukautua dieettiin jatkossakin, en koe dieetin olevan ylitsepääsemätön fyysinen rasite.
Päänuppi on dieetillä kovemmalla, kerkeän kypsyä aika hyvin tiukkoihin rutiineihin, impulssiivisuuden ja vapauden puutteesen ja näitä asioita kaipaankin dieetillä eniten...ja joka tapauksessa suhteellisen siististä lähtökunnosta huolimatta olisi kohtuullisen pitkä dieetti taas edessä.
No, katsotaan mihin suuntaan ajatukset alkavat kallistua nyt lähiaikoina...

Ai niin, on ihan pakko hehkuttaa vähän :D FASTin uudet proteiinismoothiet ovat ehdottomasti parasta mitä on tullut maistettua vähään aikaan! Erityisesti kookos-ananas smoothie on JÄRJETTÖMÄN hyvää! Nam!






sunnuntai 11. elokuuta 2013

Kauden ensimmäiset kilpailut katsastettu!


Jyväskylästä kotiuduttu ja kauden ensimmäinen karsintakilpailu katsastettu. Nuo ovat aina motivoivia tapahtumia, saa tavata paljon tuttuja ja samanhenkisiä ihmisiä, oma kisakipinä ottaa hivenen taas pontta alleen kun saa seurata monella tavalla inspiroivia ihmisiä ja fysiikoita.

Jaoimme huoneen tällä kertaa hyvän ystäväni Huhtalan Nooran kanssa, ja meillä olikin perjantaina ja lauantaina maalaushommia liukuhihnalla, kun kisavärjättäviä lappasi ovista sisään ja ulos :D Kisavalmistelut ovat jo niin rutiinia, että pystyi hyvin huoltamaan useampaakin henkilöä ja meillä niin hyvä yhteishenki kilpailuporukalla, että kaikki ovat valmiita auttamaan toinen toistaan vilptittömästi :)

Itse kilpailupäivä oli toki mukavan kiireinen, takahuoneesta katsomoon ja takaisin :) Tsemppauksia, bikinien liimausta ja öljyn taputtelua ja välissä äänen huutamista käheäksi katsomosta, huippupäivä siis ;)

Huoltotehtäviin MARS!

Tiimistämme Tiia Keisala voitti hienosti oman sarjansa, Go Tiia! Tiian kunto todella viimeistelty, ja Tiia onkin kilpailija, joka tekee todella kovalla päällä ja hyvällä motivaatiolla työtä tulosten eteen, hieno suoritus ensikertalaiselta! Nyt kilpailemassa oli tiimistä monia ensikertalaisia, osa kilpailee tänään myös Tampereella. Kukin on kyllä ylittänyt itsensä monella tavalla ja onkin todella koskettavaa itselle olla avuksi muille kunkin tavoitteiden mukaisesti!

Tiia Keisala, Jyväskylä 10.8.


Yleisesti sarjojen taso hyvinkin kirjava, kuten näissä karsinnoissa usein. Päivän fysiikoista vaikutuksen teki pitkän sarjan Hanna Aalto, todella viimeistelty kunto, fysiikka tasapainoittunut paljon aiemmasta, vyötärölinja huippu! Lisäksi Hanna on todella valloittava persoona ja toivottelenkin Hannalle menestystä huimasti myös loppukauteen!

Mutta, nyt on suunnattava itse taas jumpalle, johan tässä tulikin treenitaukoa kisareissun tiimoilta eli nyt takaisin työmaalle ja takareisijumpan pariin!



perjantai 9. elokuuta 2013

Kisakatsomoon tällä kertaa :)

Kohta starttaa auto kohti Jyväskylää, tällä kertaa saakin nautiskella kisoista ihan katsomon puolelta - kaksi edellistä vuotta onkin oltu Jyväskylässä lauteilla itse :D Jyväskylä on oma henkilökohtainen lemppari kilpailupaikoista, hyviä muistoja!

Ihana tavata taas kaikkia tuttavia lajin parista! Lavalla onkin paljon ystäviä tänä vuonna ja katsomossa tulee varmasti jännitettyä lähes samalla tavalla kuin omaa suoritusta aiemmin. Todella mielenkiintoisia line uppeja luvassa! Tämän kauden aikana pitää vähän tunnustella omia fiiliksiä kilpailemisen suhteen, mitkä ovat omat resurssit ensi vuotta ajatellen...päätöksiä pitää tehdä kuitenkin piakkoin.
Pitäisi treffata Sallaa, katsastaa tilanne. Mikäli en kiireen keskellä ole kehittynyt, mitä sitä suotta siinä tapauksessa mennä lavalle. Kyllähän kaikilla varmasti ajatuksena aina esitellä jollain tavalla parempi kokonaisuus kilpailu kilpailulta...

Kulunut viikko on ollut aika säätämistä, kun Jyväskylän viikonlopun vuoksi on yrittänyt kiriä treenirytmiä, valmistellut asiakkaiden projekteja ja tehnyt työtunteja sisään, jotta viikonloppumatka olisi mahdollinen...

Jumppailtu on, siellä täällä, missä on ehtinyt. Syömiset ovat puolestaan olleet mitä sattuu, ihan ajanpuutteen vuoksi on ollut todella hankala saada riittävät kalorit alas. No, on tässä vararavintoa sen verran, ettei ihan heti kuihdu kyllä, eli tuo pieni miinuksilla olo oli varmaan pikemminkin tervetullutta.


Mutta, nyt haistelemaan Jan Tanan tuoksua ja kisatunnelmiin :))


sunnuntai 28. heinäkuuta 2013

Viikkokuulumiset

Taas on viikko vierähtänyt! Nykyään päivät ja viikot katoavat johonkin ihan huomaamatta, päivät menevät touhutessa niin montaa asiaa, että ei anakaan pääse tylsistymään :)

Meillä eletään nyt "lapsiperheen" arkea koiravauvan kanssa, päivät on rytmitettävä tarkemmin, ettei pikkuinen ole liikaa yksin kotona -tai onhan sillä tavallaan seuraa, vanhempi koira joka ei vieläkään ole lämmennyt tuulokkaalle - se kun kuorsaa ja röhisee, varastaa lelut ja hyppii päälle, vähemmästäkin hermo menee. Ihan pienenpientä lämpenemistä - henkistä väsymistä - on kyllä nähtävissä, ihan 24/7 ei jaksa pennulle näyttää hapaita, eli kyllä tämä tästä vielä iloksi muutuu ;)

Mulkosilmä ja Isopää...rakkailla lapsilla on monta nimeä...

Tämä viikko on myös mennyt leipoessa proteiinileionnaisia, onnistumisprosenti alkaa olla jo huipussaan, ja uusin leipomus syrjäyttää suosikkilistalla miltei aina edelliset listan kärkisijoja pitävät, namskis! Viimeisimpänä pyöräytin omenapiirakkaa, proteiini pipareita ja FUDGEA joka on NIIIIIIIIIN hyvää...seuraavaksi otan työn alle suolaiset leivonnaiset, katsotaan miten niiden proteiinipitoisuuksia ja ravintoarvoja saisi parannettua :)

PROTEIINI-KARPALO-PÄHKINÄ FUDGE


Sen lisäksi, että olen kitaani ahtanut leivonnaisia, olen käynyt treenaamassakin kyllä. Tämä viikko ei intensiteetiltään ihan kaikkein paras. Tavallaan onnistunut kierto, treenipainoissa pystyi kevyesti ennätystuloksiin puhtaasti monissa liikkeissä, mutta tuntuma lihaksessa ei ollut niin keskittynyt kuin joskus aiemmin...Jalkaprässissä heiluttelin ilman varmistajaa kevyesti yli kolmella sataa sarjoja, pystypunnerrus eteen smithissä istuen ilman selkänojaa 45kg, ylätalja vipuvarsikoneessa 110kg, eli ihan kivasti sai lykkiä painoja -kiitos fudge - mutta keskittyneisyys ei silti mitään huippuluokkaa. Ensi viikolla sitten ajatus paremmin mukaan toivottavasti!


perjantai 26. heinäkuuta 2013

Proteiinileivonnaisia jälleen, nyt porkkanakakkua :))

Leivonta jatkuu yhä täällä proteiinituotteiden koekeittiössä :D FAST on lanseerannut niin kattavasti leivontaan soveltuvia tuotteita, että valinnanvaraa löytyy kyllä, mistä lähteä muokkaamaan terveellisempiä herkkuja :) FAST Cook, Cake & Bake proteiinista tulee tehtyä osin nykyään miltei kaikki leivosten pohjat ja puddingit taipuvat leivonnassa vaikka mihin muotoon :)

Porkkanakakku on leivonnaisista oma ehdoton suosikkini, joten pitihän siitäkin vääntää terveellisempi versio :) Vaikka itse sanonkin, pitkän, hartaan ja omistautuneen kehitystyön tuloksena teen vaatimattomasti maailman parasta epäterveellistä porkkanakakkua! Tosin yksi pala sitä herkkua täyttää kyllä varmasti koko päivän energiantarpeen :D Tämä terveellinen versiokin onnistui hyvin, ja tämän syömisestähän ei todellakaan tarvitse tuntea huonoa omaatuntoa!



PROTEIINI PORKKANAKAKKU / LEIVOKSET

350g porkkanaa hienoksi raastettuna
2 kananmunaa
110g valkuaista
30g kookosöljyä
0,5dl stevia sokeri ( canderel )
0,5dl rasvatonta maitoa
80g FAST Cook,Cake & Bake vanijija
30g mantelijauhoa
30g kookosjauhoa
30g mantelirouhetta
2tl leivinjauhetta

1tl psylliumia
1tl ksantaania
1/3tl ruususuolaa
3tl kanelia
1/3tl kaardemummaa
hiven cayennepippuria ja paprikaa

-sekoita kuivat aineet keskenään
-sekoita porkkanaraaste, munat, rasva
-lisää vaivaten pikkuhiljaa kuivat aineet ja maito.
-painele kostein käsin taikina suorakaiteen muotoiseen vuokaan ( 30x25cm )
vuoka kannattaa jauhottaa vuokaspraytä ja kookosjauhoa käyttäen.

-paista 175 asteessa n.30min, kunnes tasaisen ruskea ja taikina ei tartu kokeillessa hammastikkuun.

-anna jäähtyä, valmista sillä aikaa kuorrute:

50g FAST valkosuklaa pudding
vajaa 1dl rasvaton maito
100g kevyt philadelphia tuorejuusto 6%
2rkl appelssiinimehutiiviste / appelssiiniesanssi maun mukaan
appelssiinin raastettua kuorta maun mukaan
vanijijan siemeniä
stervia sokeria maun mukaan

Anna kuorrutteen tekeytyä hetki jääkaapissa. Levitä jäähtyneen pohjan päälle.
Mikäli haluat kaksikerroksisia leivoksia kuten kuvassa, tee kuorrutetta kaksinkertainen annos. Tällöin leikkaa kakku kahteen osaan, levitä 1/2 kuorrutteesta välikerrokseksi toiseen pohjan puolikkaaseen, aseta kerros kakkua päälle ja loput kuorrutteet päälle :) Koristele halutessasi mantelirouheella / kookoslastuilla.

Taikinasta tuli leivoksia 8 SUURTA tai 16 pienempää ( sopivaa ) palaa :)
Kakku on parhaimmillaan kun saa tekeytyä jääkaapissa vuorokauden.

sunnuntai 14. heinäkuuta 2013

Perhekoko kasvoi :)

Eilen vihdoin saime kotiin uuden perheenjäsenemme, ranskanbuldoggineiti Dominican...Kasvattajan nimivalinta on varmaan tullut ihan syystä, sen verran luupää tuo neiti on. Aiempi koiramme Viivi on jo NIIN KYPSÄ uuteen pikkusiskoonsa, joka häiriköi sitä herkeämättä!



Eilen neitiä kävivät jo katsomassa ystävämme Noora ja Juha Huhtala, sekä Tolosen Laura ja Rauli, ja kyllähän tuo sulatti kaikkien sydämet, niin koominen tapaus pentu on...Arki on nyt jonkin aikaa rytmitettävä tarkemmin totta kai, työvuorot pyrittävä limittämään, jotta kotona koirat eivät joudu olemaan pitkiä aikoja yksin, mutta eiköhän tähän löydy rutiinit helpolla.

Tämä viikko on muutenkin ollut yhtä hulina ja täynnä käänteitä, eipä kay ainakaan arki tylsäksi ei...

Alkuviikosta ehdin Kouvolassa pitkästä aikaa tekemään yhteistreenin hyvän ystäväni ja yhteistyökumppanini Terhin kanssa. Ohjelmassa olkapäät :)) Hyvä treeni tulikin, myös yksi ennätys liikkeessä : pystypunnerruksessa seisten smithissä 50kg ja pitkää sarjaa rauhallisilla toistoilla puristaen :) Kyllä tuo aina piristää, kun huomaa voimatasoissa nousua / tekniikoissa parantumista.


Terhin kanssa yhteistyö on ollut hauskaa ja palkitsevaa, jatkossa luvassa uusia tuulia toistemme vahvuuksia hyödyntäen :))




sunnuntai 7. heinäkuuta 2013

Kookos-valkosuklaa Pudding kakku :)


Pohja:
120g FAST proteiinimysli ( resepti löytyy blogista )
20g kookosrasva
1 prk lasten hedelmäsose ( Bona paratiisisose tms. )

Täyte:
4 valkuaista
4dl kookosmaito, rasvaa 6%
2rkl kookoshiutale
90g FAST valkosuklaa Pudding
7 liivatetta
steviaa maun mukaan

-sekoita pohjan ainekset ja jätä pehmenemään. Tämän jälkeen hienonna monitoimikoneessa, ja painele leivinpaperilla päällystetyn irtopohjavuoan pohjalle ( ¤ 20cm ).

-pistä liivatelehdet likoamaan kylmään veteen.

-vaahdota omassa astiassa valkuaiset kovaksi vaahdoksi.

-sekoita toisessa astiassa kookosmaito ( jätä pieni tilkka maitoa sivuun liivatteiden kiehauttamista varten ), sekä pudding ja kookoshiutaleet. Maista ja makeuta halutessasi.

-Kiehauta tilkka kookosmaitoa kattilassa, ja liuota siihen liivatelehdet, joista olet puristanut veden pois.

-Liivatteen jäähtyessä hieman, kääntele tällä välin varovasti sekaisin pudding ja valkuaisvaahto, pyri säilytämään mahdollisimman paljon ilmaa seoksessa. Lisää pienenä norona liivate, sekoittaen hyvin, mutta ei ylimääräistä jotta ilma edelleen säilyy seoksessa.

-kaada seos kakkuvuokaan, hyydytä jääkaapissa min. 5h, mielellään yön yli.

-Nauti tuoreiden mansikoiden kera :)

tiistai 2. heinäkuuta 2013

Tiimipäiviä ja omia jumppia

Viikonloppuna pidimme jälleen yhden tiimipäivän täällä Kuntokeskus K&M:llä. Onnistunut päivä hyvällä porukalla :) Kyllä sitä aina saa itsekkin ihan uutta puhtia näistä päivistä, saa vaihtaa kuulumisia asiakkaiden kanssa, keskustella lajista ja voi pyrkiä antamaan onnistumisen elämyksiä vähän erilaisemmissa treeneissä.

Tällä kertaa ohjelmassa oli kaksi luentoa, toinen urheilulisäravinteista, toinen kilpailuihin valmistautumisesta ja kilpailupäivän sisällöstä. Lisäksi syvävenyttelyä ja kovaa treeniä :)) Siinä se päivä vierähti, hyvässä seurassa ja loistavassa ilmapiirissä aika meni kuin siivillä! Kiitos kaikille osallistujille huippupäivästä!

Tiimipäivien ohella aika on mennyt edelleen leipoessa proteiiniherkkuja, pudding kaikissa muodoissa uppoaa yhä :D



Treenit kulkevat ihan hyvin edelleen :) Hieman on joutunut säätämään treenirytmiä kiireen vuoksi, mutta kokonaisuudessaan treenit ovat olleet onneksi säännöllisiä. Kaiken tohinan keskellä sitä toki sokaistuu välillä tekemisilleen, fysiikan muutoksia on vaikea nähdä selvästi, kun omaan peilikuvaan tottuu sitä joka päivä nähdessään. Aina välillä miettii, tarttuuko tähän runkoon mitään, kehitys tuntuu niin hitaalta. Nappasin kuvan selkäosastosta mielenkiinnon vuoksi, sitähän ei itse juuri näe, ja yllättävän muhkulta tuo näytti. Kyllä tuonne jotain on varmasti tarttunutkin, eli ei ole ehkä ihan hukkaan mennyt puurtaminen :))


sunnuntai 30. kesäkuuta 2013

Narukäsille kyytiä :))

Eilen tuli poikkeuksellisesti treenattua käsiä, jotka nykyään jätän suosiolla ohjelmasta pois. Onnistuin kotona venytellessä niksauttamaan jotenkin niskan jumiin, joten se rajoitti hieman varsinaisen treeniohjelman noudattamista, joten tein sitten kädet :))

En ihan täydellä teholla treenannut, huomaa kyllä, että treenistä puutuu se kunnon vire, kun on työn alla lihasryhmä, jonka kasvua pitäisi rajoittaa...ei siitä hirveästi fiiliksiä saa vaikka yrittäisi. Kuitenkin oli kiva huomata, että voimatasot ovat pysyneet hyvinä, vaikka kädet ovat olleet jonkin aikaa jo "vapaalla" kovista treeneistä.

Hauiskäännössä mutkatangolla tuli oma ennätys, 30kg + tanko = n. 37kg? Tuolla meni sujuvasti ja ihan siististi 4 x 8-10. Tuo piristi hieman :D

Treeni meni jotenkin näin:

Superina:
Ojentajapunnerrus talja       4x10
Ojentajapunnerrus köysi     4x10

Kapea penkkipunnerrus     4x10 ( 40kg )

Hauis mutkatangolla           4x8-10
Hauis scott yhdellä kädellä 4x12-15
Hauis hammer                   4x10-12






Muutama viime päivä onkin mennyt leivontahommissa treenien lomassa :) Leivontamopo karkasi käsistä ja meillä onkin jääkääppi täyttynyt proteiinileivonnaisista. Toista vuorokautta tuli elettyä leivonnaisten myötä lähes pelkällä FAST Puddingilla ja leivontaproteiineilla...ei niin, että se olisi tehnyt kyllä yhtään tiukkaa, sen verran herkullisia tuotoksia tuli kehiteltyä, namskis!


Muoks ;) Koska Bloggeri ei anna vieläkään vastata kysymyksiin normaalisrt, kirjoittelen pyydetyn pannarin ohjetta tässä:

1 kananmuna
145g valkuaisia
20g FAST mustikka-vanilija pudding
hiven ruususuolaa

-Koko mössö sekaisin, hetki turvoten. Hauduta paistinpannulla hiljalleen, itse jätän hieman "hyllyväksi" en halua, että seos kypsyy kokonaan. Pikainen käännös, pinta kiinni toiselta puolelta nopeasti ja lautaselle.
Sivele päälle hieman kookosöljyä ja ripottele mustikat + halutessasi stevia-jauhetta. Pistele poskeen :))

keskiviikko 26. kesäkuuta 2013

Lomantapaista :)




Viime viikko meni aika puhtaasti lomaillessa :) Alkuviikosta hieman töitä, sitten paettiin hetkeksi arkea Budapestiin. Tällä hetkellä itselläni tavoitteena katsastaa Euroopan lomakohteita, jotka aiemmin olen jostain syystä jättänyt väliin ja suunnannut aina lomille kauemmas. Prahan matka oli sen verran hieno kokemus, että pakattiin laukut jälleen, nyt suuntana Budapest...

Edellisellä viikollahan siellä oli vielä ennätystulvat, Tonavan pinta kipusi hurjaan yhdeksään metriin, ja matka näytti jo hieman epävarmalta. Onneksi tulva voitettiin, ja matkamme ajan tuolla oli suorastaan helle, lämpötila reilusti yli neljässä kympissä päivällä - mikä teki kaupunkilomasta kyllä hieman raskaan! Käytännössä pitkien matkojen kulkemisen jalan sai kyllä unohtaa kokonaan, oli niin KUUMA ettei mitään rajaa...

Matkan teemaksi nousikin pikemminkiin rentoutuminen ja nautiskelu...alkoholiahan en juo nykyään juuri laisinkaan, enkä ainakaan matkoilla, mutta nyt tuli tuplattua koko vuoden alkoholiannokset kerralla juomalla ruhtinaalliset kolme drinkkiä matkan aikana ;) Myös jäätelöä kului ihan mittavat määrät, kylmien juomien ja jäätelön voimin jaksoi aina taapertaa hetken helteessä eteenpäin...

Ihan mukava kaupunki, kiva pieni hengähdys arjesta, mutta kaupunkina ei mikään elämää suurempi, toisin kuin Praha joka teki lähtemättömän vaikutuksen :) Kuitenkin oli ihana käydä tuolla ja avartaa maailmankuvaansa taas pikkuisen :))

Sarjassamme oudompia kokemuksia matkalla,oli tuolloin kaupungissa ollut näyttely, joka kertoi tosikuvauksia sarjamurhaajista ja oli jopa hieman ahdistava. Mainos sattui sattumalta silmiin, ja oli pakko käydä katsastamassa tuo, sen verran hyytävältä esittely tuntui.



http://murder.hu/en/exhibition



Reilun tunnin kestävän näyttelyn ajan kuljettiin ryhmänä kuulokkeet korvilla erilaisten pienten näyttelytilojen läpi, joihin oli rekonstruoitu erilaisia tapahtumia. Seurasimme esim. teloitusta näytöksenä, kuljimme taskulamppujen valossa murhien lavastusten läpi jne. Kaikki todellisia tarinoita ja toteutus välillä varsin yksityiskohtainen. Etukäteen piti vahvistaa, ettei ole taipuvuutta paniikkihäiriöön, ahtaan paikan kammoon jne, ja vaikken itse todellakaan ole kovin heikkohermoinen, välillä olo oli epämukava synkimmissä näyttelyn osissa.

Kuitenkin tapahtumilla mässäilyn sijaan viesti oli kuitenkin lopulta tekojemme seurauksilla, valinnoilla jotka tekevät joistain pahoja, siitä kuinka itse kohtelemme muita ja näin joko vahvistamme hyvää tai pahaa ympärillämme...niin tai näin, erikoinen ja varmasti mieleenpainuva näyttely.

Juhannusaattona paluu kotiin ja siitä suoraan juhannuksen viettoon ystäviemme Elorantojen seurassa. Eli luvassa oli hyvää ruokaa ja rentoutumista :)





Juhannuskokkoakin kävimme katsomassa. Kokkopaikalla ei oikein tuntunut etenevän, odoteltiin aikamme, eikä kukaan tuntunut vastaavan kokon sytyttämisestä. Seurueemme tiedusteli sitten paikallaolijoilta, että syttyyköhän tuo milloin, jolloin eräs juhannustunnelmissa oleva herrasmies reippaasti ilmoitti, ettei tiedä kuka hommasta vastaa, mutta hänpä tuikkaa sen tuleen :D Kun tuota ylläolevaa kuvaa katselee, ymmärtää ehkä itsekin miksi ystävälliseen tiedusteluumme vastattiin niin ripeällä toiminnalla :D No, saatiinpahan tuo tulille, se pääasia ;)

Tällä viikolla sitten paluu arkeen, hyvin palautuneena treenien ja säännöllisempien syömisten pariin :)
Muutaman treenin olen saanut jo sisään todella hyvällä paineella, tuntuma näin tankanneena paikoin jopa niin napakka, että paine meinaa jo häiritä tekemistä...hyvä näin tosin. Tämä viikko lyhyempää sarjaa taas, toistot n. 8, lyhyet palautukset, rest pausella. Sarjoja 6-10 / liike, eli hyvillä volyymeilla mennään. Ihanaa treenata, kun on niin energinen olo jälleen!

Tämän päivän olkapäätreeni piti sisällään liikkeinä mm.
pystypunnerrusta seisten smith ( ennätyspainoilla, jipii! )
vipunostot sivulle seisten
kiekonnosto eteen
arnold press
vipunostot sivulle kylkimakuulla vinopenkillä