perjantai 28. helmikuuta 2014

Sairaana...

Tämä dieetti on ollut pieniä, hauskoja vastoinkäymisiä täynnä. Olen onnistunut säätämään ja sähläämään normaaliakin enemmän, mikä on useimmiten jaksanut hymyilyttää niin minua, kuin fb-kavereitani, jotka ovat saaneet "nauttia" kootuista kömmähtelyistäni...

Nyt viimeiset pari päivää hymy on kyllä hyytynyt, kun tulin kipeäksi...joku vatsapöpö. Eilinen vuorokausi meni aivan jossain hämärän rajamailla krampatessa ja täristessä, tänään sentään olo jo hieman parempi, vaikkakin heikko ja yhä etoo ajatus syömisestä. Tässä on yritetty saada alas mitä tahansa, ruokavaliosta poikkeavaakin, jotta olo kohenisi, mutta mikään ei kyllä meinaa mennä alas...


Pieni paniikki meinaa toki iskeä päälle, ei olisi varaa tässä vaihessa keventää, pitäisi polttaa rasvaa vielä tehokkaasti tulevat viikot. Mutta minkäs teet, se on treenilepoa, kunnes keho paremmin balanssissa ja pöpö hellittänyt...tälläiselle ylisuorittajalle sairastaminen on vain yhtä tuskaa! Minähän en ole yleensä kipeä, paitsi näköjään aina dieetillä. Jokaisella kolmella dieetillä olen nuohonnut kaiken maailman pöpöt, eli kyllä ainakin omalla kohdallani keho on alttiimpi sairastumisille näin miinuskaloreilla, ja muutenkin rasittuneena...

No, mielummin kipeä nyt kuin myöhemmin :) Kyllä tämä tästä vielä iloksi muuttuu...

Seuraavassa muutama epämääräinen otos, mm. harvinaista kyllä, kuva kintuista : Jalkoja tulee kuvattua harvoin - ei niin, että siellä mitään niin mielenkiintoista kuvattavaa olisikaan, mutta kyllä se piristää, että huomaa siellä olevan lihoja jonkin verran, kunhan saa rasvan ja nesteet pois :)



Ja sitten räpsy noista Six Deucen treenihousuista, jotka ovat kyllä ihanat päällä :) Piti pistää tilaukseen lisää, näitä tulee kyllä varmasti pidettyä!



Kevennykseksi vielä esimakua kuvasarjasta "kuinka varmistaa mahdollisimman epäammattimaisesti" , tästä lisää myöhemmin ;)


sunnuntai 23. helmikuuta 2014

Proteiinireseptejä :)



FAST kokosi nippuun osan Terhin kanssa käyttämistämme proteiiniresepteistä :) Näitä reseptivinkkejä asiakkaat kyselevät todella paljon, mukava jakaa nyt niitä tässä muoossa. Nyt kannattaa käydä lataamassa tai tilaamassa TÄÄLTÄ vihko itselleen, jos on kiinnostunut terveellisemmästä leivonnasta!




perjantai 21. helmikuuta 2014

Hyvä fiilis :)


Pienoisesta väsymyksestä huolimatta, tämä viikko on noussut monella tapaa uusiin ulottuvuuksiin lähiaikoihin verrattuna. Hetken oli fyysisesti ja henkisesti vaisumpaa menoa, mutta nyt on moni pieni asia loksahtanut kohdalleen, mikä tuntuu selvästi mielialassa ja sitä kautta myös treeneissä :) Pienestä se on kiinni :)

Olen tehnyt useampia isompia elämänmuutoksia vuoden alun jälkeen, joka on toki vaatinut veronsa henkisellä puolella, mutta nyt noiden asioiden loppuun päättämisen jälkeen olo on hyvä ja kevyempi. Päivä päivältä palaset loksahtelevat paikoilleen paremmin, ja tämä näkyy kehossakin. Fysiikka on taas yhteistyöhaluisempi, tuntuu jälleen omalta, dieetti on jälleen motivoivampaa.
Lähipiirissä sainkin huomata olevan vankan tukiverkon, on korvaamatonta pystyä jakamaan tätäkin prosessia ihmisten kanssa jotka välittävät jaksamisestani monella tasolla.

Viime aikoina niin moni ihminen on omalla panoksellaan ja kannustuksellaan koskettanut, että siitä olen kiitollinen. Monen asian summana käy sen verran herkillä tällä hetkellä, että on joutunut nieleskelemään ilonkyyneliä, kun joku pieni - mutta niin merkittävä - lämmin ele on yllättänyt.

Olen tietoisesti pysähtynyt miettimään paljon tämän hetkisiä arvojani, tavoitteitani, unelmiani. Tänä keväänä en kasva kenties fyysisesti, mutta henkisesti kyllä :) Lukemisena ollut mm. Saku Tuomisen Hyvä Elämä -lyhyt oppimäärä, jota voin lämpimästi suositella! Ensilukemalta kompakti, mutta vaatii palaamaan kirjan ajatuksiin ja harjoitteisiin yhä uudelleen...




Treenirintamalla mennään edelleen samalla kaavalla. Treenejä on kappalemääräisesti paljon - mutta se minulle tyypillistä myös offilla. Treeni luistaa hyvin nyt kun ajatukset taas kasassa, tuntuma hyvä, voimatasotkin kohtuulliset. Jalkatreeneissä alkaa näkyä pientä uupumista, muut lihasryhmät jaksavat paremmin...menen yhä varsin pitkälle suorilla sarjoilla, pyrkien pitämään raskaista painoista kiinni viimeiseen saakka. Silti tuntuma ja supistus yhä tärkein tavoite. Lähes jokaiselle lihasryhmälle tulee viikkoon myös yksi pumppaavampi, maitohapottavampi treeni suuremmalla volyymilla, tällä saan kulutustakin hieman ylös.

Sarjassamme pieniä asioita, jotka vaikuttavat treeniin on mm. musiikki. Jouduin jättämään jokin aika sitten puhelimeni = musiikkisoittimeni huoltoon, ja joitain viikkoja meni sitten ilman soitinta salilla. Musiikki on merkittävä osa keskittymistäni ja fiilistäni treenatessa, napit korvalla olen yleensä jossain ihan omassa kuplassani, treeniin uppoutuminen tuolloin rikkeetöntä.



No, nyt ilman soitinta on ollut aika tuskaa välillä koota pakka, ja esim. aerobisen tekeminen on ihan h..vetin tylsää hiljaisuudessa, minuutit matelevat tuolloin todella hitaasti! Joten olin enemmän kuin kiitollinen, kun puhelimeni tuli huollosta, ja uhrasin ilomielin yhden yön siihen, että sain sen ladattua taas täyteen musiikkia :D Nyt jaksaa taas painaa hyvällä sykkeellä :))









maanantai 17. helmikuuta 2014

Henkistä kasvua



Kuten olen aiemminkin kirjoittanut joissain postauksissa, mieli on merkittävä vaikuttaja tässäkin lajissa. Mielen hallinta korostuu erityisesti dieetillä, silloin kun keholta ja psyykeltä vaaditaan paljon.

Yksi tärkeitä elementtejä tavoitteiden saavuttamiseksi on itsevarmuus, usko omaan tekemiseensä, positiivinen ja kannustava mielikuva lopputuloksesta. Tämä on itselleni välillä haastava osa, olen niin itsekriittinen, että etenen helposti negatiivisten kannustimien kautta omalla kohdallani, sen sijaan, että olisin pehmeämpi itselleni ja antaisin tunnustusta tekemästäni työstä.
En koskaan vaatisi keneltäkään asiakkaalta niin paljon kuin vaadin itseltäni, en asettaisi rimaa suoritustason suhteen niin korkealle. En voisi kuvitella valmentavani ketään muuta niin tiukalla otteella, kuin millä vien itseäni eteenpäin...sallin itseäni kohtaan kovaa sisäistä kielenkäyttöä, ja totta kai kun itse tiedän vielä omat heikkouteni, osaan tarttua niihin myös tässä sisäisessä dialogissa...



Toki itseään kohtaan on helpompi olla tiukka, kun tuntee kehonsa ja uskaltaa pistää sen koville. Fyysisesti kestänkin paljon, enkä epäile jaksamistani suoritteiden suhteen, kunhan mentaalisesti saisi kevennettyä. En ole mitenkään erityisen stressiherkkä, mutta kyllä viime aikoina univaje ja kiire ovat vaikuttaneet jo fyysisesti...

Tämän tiedostaen olenkin päättäväisesti aikatauluttanut omaa aikaa rentoutumiselle, pysähtymiselle. Olen tehnyt viime aikoina muutamia suuria muutoksia, päättänyt asioita jotka on ollut tarpeen kohdata, ja olo onkin nyt kevyempi. Muun muassa kilpailuvalmistautuminen meni kokonaan uusiksi, mutta se oli tarpeen, ja nyt on yksi huoli vähemmän ja toivon kehonkin reagoivan nyt positiivisesti stressin vähennytyä kun päätökset ovat takanapäin.

Olen viimeisten vuosien ajan ollut enenevissä määrin kiinnostunut mentaalivalmennuksesta, itseni kehittämisestä henkisesti, ja tämä puoli nostaa päätään koko ajan vahvemmin. Minulle on aina ollut tärkeämpää fyysisen ulkomuodon sijaan sisäinen puoli ihmisissä, ja myös omalla kohdallani henkinen kasvu onkin tärkeimpiä arvoja tällä hetkellä...

Pyrin elämään tietoisesti enemmän tunteella, herkistellen, tunnustellen. Toivon kykeneväni antamaan läheisimmilleni enemmän. Toivon myös pystyväni kannustamaan itseäni rohkeammin. Tavoitteena heittäytyä enemmän, epäröidä vähemmän. Pyrin ottamaan arjesta enemmän irti, priorisoimaan niitä minulle oikeasti tärkeitä elämän osa-alueita. Keskityn pitämään itsestäni huolta, tekemään enemmän asioita, jotka tuottavat iloa ja onnistumisen elämyksiä. Nostamaan tietoisesti ajatusmalleissani esille asioita, joista olen kiitollinen.

Esimerkiksi urheilu, liikunta on suurimpia tyydytyksen tuojia elämässäni. Vaikken koskaan kilpailisi, treenaisin aivan samalla tavalla. Itse liikuntasuoritus on se palkitsevin osa, ei se fysiikan muokkaus tai lavalle nousu. Liikunta paras sressinpurkukeino, treenistä saa kehittymisen ja onnistumisen elämyksiä, vahvuutta henkisesti ja jaksamista arkeen fyysisesti. Olen terve, olen löytänyt lajin joka minua inspiroi ja josta nautin, liikunta tulee aina olemaan osa identiteettiäni. Tästä on syytä olla kiitollinen.

Olen onnellisessa asemassa myös siinä, että minulla työ, joka antaa poikkeuksellisen paljon ja on merkityksellistä monella tasolla. Valmennustyön kautta olen saanut monista asiakkaista sydänystäviä. Sen lisäksi, että on itse voinut olla avuksi ja työn kautta vaikuttaa muiden elämään, on moni asiakas vaikuttanut omiin ajatusmalleihini ja antanut minulle paljon.

Ystävänpäivänä tuli vuodatettua useampikin kyynel ihanien asiakkaideni vuoksi, pysähdyttyä miettimään miten onnellinen olen noista upeista ihmisistä elämässäni :)  Minulla inspiroiva, innostava työympäristö, loistavat "työtoverit", asiakkaat. Kiitos teille <3 p="">
Kun pysähtyy katsomaan elämää hieman kauempaa, on mukava huomata, kuinka se pitää sisällään paljon innostavaa, paljon mahdollisuuksia, paljon opittavaa, tilaisuuksia kasvaa ja kehittyä :) 

sunnuntai 9. helmikuuta 2014

Vastauksia kysymyksiin, osa 3

Moikka!
Onko merkkejä siitä, milloin on treenannut liikaa ja on aika pitää "pakko"tauko? Jos väsymys on enemmän fyysistä tai henkistä? Auttaako kevyempi viikko vai pitääkö olla hetki tekemättä mitään?

Kun nivelissä tuntuu arkuutta, johtuuko se liian suurista painoista ja/tai väärästä tekniikasta?

Ylitreenaus on kokonaisuutena haastava aihe. Tässä suuria yksilöllisiä eroja, kuinka paljon treeniä kukin sietää / kykenee hyödyntämään. Tähän vaikuttaa mm. treenitausta, lähtökunto, ruokavalio, yleinen terveydentila, treenin sisältö ja intensiteetti, muu fyysinen rasitus treenin lisäksi, levon määrä, palautumista edesauttavat aktiiviset toimet jne.

Jos huomaat selvää heikkenemistä fyysisessä palautumisessasi ja voimatasoissa, jos yöuni on rikkonaista tai huomaat tarvitsevasi selvästi aiempaa vähemmän unta, on jo ehdottomasti syytä keventää. Leposyke ja puristusvoima ovat käypiä mittareita myös ylikuntoa mitattaessa.

Jos motivaatio tuntuu olevan kateissa, ja kipinää tekemiseen ei ole, tulee myös keventää. Ei ole pakko pitää totaalilepoa, jos ei fyysisiä oireita, mutta liiku vaikka monipuolisemmin: kokeile jotain uutta lajia, tai käy vain reippaalla kävelylenkillä parina päivänä, ja palaa salille kun mieli ja keho taas latautunut.

Kevyt viikko kannattaa rytmittää jo valmiiksi treenikiertoosi, ja tulee olla rohkea keventämään lisäksi aiemmin, jos keho oireilee. Totaalilepoa toimivampaa voi olla aktiivinen palautuminen : rennot kävelylenkit, kevyt venyttely, hieronta jne.
Kukaan ei AINA ole täysillä motivoitunut, ja välillä treeni ei jostain syystä kulje itse kullakin, mutta jos tuo toistuvaa, reagoi.

Liikarasitus ja stressi nostavat kortisolitasoja, mikä voi myös aiheuttaa nivelkipuja kun elimistö on hapan ja tulehdusta edistävässä tilassa. Mikäli nivelkivut eivät ole suoranaisesti ylirasituksen / kunnon aiheuttamia, tarkista treenitekniikkaa. Muista, että paino/ mekaaninen vastus on aina kuormaa nivelille, mutta lihasta voit treenata pienemmällä vastuksellakin ja hyvin pitkälle tehokkaasti tekniikoita muuttamalla. Esim. leveä kyykky super slowna varmasti pistää lihakset koville, mutta teknisesti puhtaasti suoritettuna ja riittävän pienellä vastuksella ei välttämättä kuormita niveliä liikaa…


Hei!

Mitä mieltä olet monijakoisista ohjelmista natikoille? Olen viimeaikoina saanut paljon kritiikkiä treeniohjelmastani (3-jakoinen) vaikka onkin ammattilaisen suunnittelema, että saisin parempaa tulosta jos treenaisin samaa lihasryhmää useammin, Eli onko 3-5 jakoinen kannattava vai olisiko parempi pysyä yksi- tai kaksijakoisessa?

Heippa! en ottaisi edes kantaa muuhun kuin naturaalina treenaamiseen, eli : naturaalina kun palautumista / anaboliaa ei edistetä olisin etenkin aluksi tarkka nimenomaan tuosta, että treenikerto on suunniteltu niin, että palautuminen on riittävää. Eli lähtökohtaisesti esim. 7 päivän palautuminen…jos treenikertojen määrä viikossa kuitenkin nousee esim. viiteen, on usein jo fysiikan tasapainon kannalta järkevää jo hieman priorisoida, ja joku lihasryhmä voi saada osumaa tarkoituksella esim. 2 kertaa viikossa. Täytyy muistaa myös, että mitä useampaan osaan ohjelman pilkkoo, sen enemmän tulee kuormaa myös lihasryhmien avustamisen kautta, eli täydellinen eristäminen ei onnistu…

Yksi tai kaksijakoista ohjelmaa käyttäisin vain jos salikertojen määrä viikossa on salilla todella vähäinen, tai jos muun harrastamisen tms. vuoksi joku lihasryhmä saa vahvaa kuormitusta salitreenien lisäksi…

Miten tapasit miehesi? :)

Sampon? Tapasimme joskus fitness/kehonrakennuskilpailuissa, joissa olin itse huoltajana ystävälleni ja Sampo oli itse kilpailemassa. Tuosta ystävyys alkoi, ja tätä nykyä olemmekin hyvien ystävien lisäksi työtovereita valmennustiiminne merkeissä :)

Miten saat narukyykyn kohdistettua etureisille? Mukava liike tehdä, mutta itse saan tuntuman aina vain pakarapuolelle. En ole muiden nähnyt liikettä tekevän, joten kysynpä nyt sinulta suoraan.Sinulla on muuten superhieno fysiikka! Ole ylpeä siitä!

Itsekkin teen narukyykkyä nimenomaan parakoille ja / tai takareisille, riippuen hieman asennosta. Leveä asento, syvä kyykky, riittävästi painoa vastukseksi. Hieman pystympi ylävartalon asento pitää liikkeen pakaroilla, hieman voimailukyykkyä mukaileva asento jossa ristiselästä sallii kallistuksen eteen kääntää liikettä enemmän takareisille. Etureisille liikkeen saa kapealla jalka-asennolla, pitäen ylävartolon pystyssä lantion päällä, tämä toki haastaavampi versio ja vaatii keskittymistä. Ja kiitos fysiikkakomentista :)



Paljonko syöt proteiinia päivässä?

Kaudesta riippumatta itselläni menee proteiinia 2,5-3g / painokilo.

perjantai 7. helmikuuta 2014

Treenitekniikasta

Useamman kerran on toivottu postausta käyttämistäni treenitekniikoista ja filosofiastani treenin suhteen, joten pyrin seuraavassa tiivistämään ajatuksiani siitä, kuinka itse treenaan.

Pinnalla tuntuu olevan vähän väliä jotain "uusia" treenitekniikoita, ja välillä tuntuu, että joillain on pakottava tarve keksiä ikäänkuin pyörä jatkuvasti uudestaan. Itse uskon treenissä (etenkin aloittelavan treenaajan kohalla ) tietynlaiseen johdonmukaisuuteen, perusasioissa pidättäytymiseen. Lihakselle tulee toki antaa riittävästi ärsykettä / vaihtelua, mutta ei niin, että kokonaisuus on jo niin hifistelty ja rikkonainen, että kehitystä on jo mahdoton seurata.

Aloittelevalle tärkeää on valita tarkoituksenmukaiset perusliikkeet, moninivelliikkeitä, yksinkertaisilla tekniikoilla. Mielummin treenaisin volyymillä, keskittyen näiden perusliikkeiden hallintaan ja hyödyntämiseen, kuin pilkkoisin liiaksi treeniä eristäviin liikkeisiin painottuvaksi. Treenikokemuksen karttuessa, lihasmassan lisääntyessä ja siinä vaiheessa kun halutaan hienosäätää fysiikkaa treeni toki osin muuttuu. Nyt käsittelen kuitnkin treenin periaatteita vain omalta osaltani :)

Muutama perusperiaate säilyy treenatessa aina:

Tuntuma. Liikkeen on mentävä kohdelihakselle, tulee tieostaa miksi liikkeen tekee, mihn hakea hermotusta.
Liikkeen puhtaus. Eli apulihasten käytön minimointi, liikeratojen hallinta. Negatiivisen vaiheen hyödyntäminen, lihaspaineen ylläpito. Itse usealle lihasryhmälle tekniikkani on sellainen, että negatiivinen osa on miltei se toiston työvaihe : paineisin ja keskitetyin osa liikettä.



Olen asiakkaideni keskuudessa tunnettu siitä, että olen aika pilkunviilaaja ja tekniikkanatsi, mutta uskon hyvän kontrollin kautta parempaan lihassupistukseen ja sitä kautta parempaan voimantuottoonkin kun koko lihas saadaan aktiivisemmin käytöön. Tiivis supistus = tiivis, laadukas lihasmassa.

Aluksi jouuu varmasti nöyrtymään painoissa, mutta pikkuhiljaa pääsee usein voimatasoissa tosiaan jopa ylemmäs lihaksen kokonaisvaltaisen aktivoinnin kautta. Tärkeintä silti aina on supistus, paine, ei vastus joka on vain mekaanisena apuna paineen luomiselle. Ihannetapauksessa lihaksen hallinta on niin hyvä, että ilman lisävastustakin lihaksen saa supistettua lähes kramppiin, esim. hauiskäännössä vain käden painolla...

Teen paljon treenejä "super slow" tyyppisiä, huippusupistavia toistoja käyttäen. Treenaan itse paljon paikkaharjoitteluna, yhteen lihakseen keskittyen. Erikoistekniikoista tulee käytettyä eniten pudotussarjoja ja pakkotoistoja silloin tällöin. Vaihtelua luon eri treenissä sarjapituuksia muuttamalla, liikeratojen laajuutta muuttamalla, negatiivisten osien priorisoimisella, kalvojen venytyksillä jne. Tämä sopii minulle, keskittyminen pysyy kasassa ja saan hyvän paineen lihakseen. Toki tietoisesti välillä rikon kaavaa, muutan liikeratoja kohdistaakseni liikettä eri kulmiin, käytän liike-energiaa apuna toistossa eli nopeutan hieman rytmiä jne. Pääsääntöisesti kuitenkin tulee pitäydyttyä puhtaammissa, analyyttisemmissa tekniikoissa.

Itse käytän nykyään paljon eristäviä liikkeitä, mutta se on mahdollista koska peruslihasmassaa löytyy ja tällä hetkellä onkin haaste kehittää lihakseen laatua määrän sijaan. Treenini sisältää yleensä n. 5 liikettä / lihasryhmä ja ne volyymilla 5-6 sarjaa liike. Toistot useimmiten 8-10, kakkostreeneissä 12-15. Tosin sarjojen sisällä voin muuttaa kulmia jne. eli työstää lihasta monipuolisemmin, kuin mitä liikemäärä antaisi ymmärtää :)

Pyrin tekemään toiston kerrallaan, en tikkaa sarjaa eteenpäin kohti tiettyä sarjapituutta. Ensimmäisellä toistolla pyrin ottaman paineen kohdelihakselle, ja sen jälkeen sarja on tietoista paineen / tuntuman etsimistä ja ylläpitoa. Toistojen sisällä on syytä olla analyyttinen, uskaltaa korjata jotain pientä nyanssia, jos tuntuma heikkenee/häviää. Älä odota, että liikemekaniikka/sarja yksin tuo painetta lihakselle, vaan voimista supistusta ja negatiivisen vaiheen venytystä itse, joka toistolla. Keskittyminen on tärkein työkalu treenissä. Pyri aina supistamaan lihasta, puristaen, älä nostamaan painoa.

Rytmi on tärkeä osa liikettä, rytmi auttaa ylläpitämään lihaspinetta, sitä kautta voimantuottoa. Tahattomat rikot rytmissä ovat myös rikkoja lihaspaineessa.

Pyrin kehittymään jatkuvasti, olen avoin palautteelle ja sopivasti kriittinen suoritustasoni suhteen,mikä kannustaa eteenpäin...joka päivä oppii uutta, intensiteetti paranee tekniikoiden myötä. Koskaan en kuvittele olevani valmis, se jatkuva kehon kuuntelu tekee tästä mielenkiintoista :) Nyt kun minulla jonkun verran lihasmassaa, ja jotku lihasryhmät jopa liian hallitsevia, on kaikki edellä mainittu koko ajan tärkeämpää pyrkiessä muokkamaan kehoa tasapainoisemmaksi...


maanantai 3. helmikuuta 2014

Pudding herkkuja :)

Kookos-valkosuklaa tryffelit

250g rasvaton maitorahka
45g valkosuklaa Pudding ( FAST )
35g kaurahiutale
30g maapähkinävoi ( suolaton, sokeriton )
20g kookoshiutale
20g ananastäysmehu
loraus vanilja-stevia uutetta


Vaivaa kaikki ainekset vatkaimella sekaisin.
Anna taikinan jähmettyä hetki kylmässä, jonka jälkeen pyörittele taikinasta pyöreitä palloja ( n. 15kpl ).
Sulje tryffeleiden pinta pyörittelemällä niitä puddingissa, maun mukaan joko valkosuklaa- tai suklaa.
Voit lisätä pinnalle myös esim. kookoshiutaleita. Säilytä jääkaapissa.