sunnuntai 30. kesäkuuta 2013

Narukäsille kyytiä :))

Eilen tuli poikkeuksellisesti treenattua käsiä, jotka nykyään jätän suosiolla ohjelmasta pois. Onnistuin kotona venytellessä niksauttamaan jotenkin niskan jumiin, joten se rajoitti hieman varsinaisen treeniohjelman noudattamista, joten tein sitten kädet :))

En ihan täydellä teholla treenannut, huomaa kyllä, että treenistä puutuu se kunnon vire, kun on työn alla lihasryhmä, jonka kasvua pitäisi rajoittaa...ei siitä hirveästi fiiliksiä saa vaikka yrittäisi. Kuitenkin oli kiva huomata, että voimatasot ovat pysyneet hyvinä, vaikka kädet ovat olleet jonkin aikaa jo "vapaalla" kovista treeneistä.

Hauiskäännössä mutkatangolla tuli oma ennätys, 30kg + tanko = n. 37kg? Tuolla meni sujuvasti ja ihan siististi 4 x 8-10. Tuo piristi hieman :D

Treeni meni jotenkin näin:

Superina:
Ojentajapunnerrus talja       4x10
Ojentajapunnerrus köysi     4x10

Kapea penkkipunnerrus     4x10 ( 40kg )

Hauis mutkatangolla           4x8-10
Hauis scott yhdellä kädellä 4x12-15
Hauis hammer                   4x10-12






Muutama viime päivä onkin mennyt leivontahommissa treenien lomassa :) Leivontamopo karkasi käsistä ja meillä onkin jääkääppi täyttynyt proteiinileivonnaisista. Toista vuorokautta tuli elettyä leivonnaisten myötä lähes pelkällä FAST Puddingilla ja leivontaproteiineilla...ei niin, että se olisi tehnyt kyllä yhtään tiukkaa, sen verran herkullisia tuotoksia tuli kehiteltyä, namskis!


Muoks ;) Koska Bloggeri ei anna vieläkään vastata kysymyksiin normaalisrt, kirjoittelen pyydetyn pannarin ohjetta tässä:

1 kananmuna
145g valkuaisia
20g FAST mustikka-vanilija pudding
hiven ruususuolaa

-Koko mössö sekaisin, hetki turvoten. Hauduta paistinpannulla hiljalleen, itse jätän hieman "hyllyväksi" en halua, että seos kypsyy kokonaan. Pikainen käännös, pinta kiinni toiselta puolelta nopeasti ja lautaselle.
Sivele päälle hieman kookosöljyä ja ripottele mustikat + halutessasi stevia-jauhetta. Pistele poskeen :))

keskiviikko 26. kesäkuuta 2013

Lomantapaista :)




Viime viikko meni aika puhtaasti lomaillessa :) Alkuviikosta hieman töitä, sitten paettiin hetkeksi arkea Budapestiin. Tällä hetkellä itselläni tavoitteena katsastaa Euroopan lomakohteita, jotka aiemmin olen jostain syystä jättänyt väliin ja suunnannut aina lomille kauemmas. Prahan matka oli sen verran hieno kokemus, että pakattiin laukut jälleen, nyt suuntana Budapest...

Edellisellä viikollahan siellä oli vielä ennätystulvat, Tonavan pinta kipusi hurjaan yhdeksään metriin, ja matka näytti jo hieman epävarmalta. Onneksi tulva voitettiin, ja matkamme ajan tuolla oli suorastaan helle, lämpötila reilusti yli neljässä kympissä päivällä - mikä teki kaupunkilomasta kyllä hieman raskaan! Käytännössä pitkien matkojen kulkemisen jalan sai kyllä unohtaa kokonaan, oli niin KUUMA ettei mitään rajaa...

Matkan teemaksi nousikin pikemminkiin rentoutuminen ja nautiskelu...alkoholiahan en juo nykyään juuri laisinkaan, enkä ainakaan matkoilla, mutta nyt tuli tuplattua koko vuoden alkoholiannokset kerralla juomalla ruhtinaalliset kolme drinkkiä matkan aikana ;) Myös jäätelöä kului ihan mittavat määrät, kylmien juomien ja jäätelön voimin jaksoi aina taapertaa hetken helteessä eteenpäin...

Ihan mukava kaupunki, kiva pieni hengähdys arjesta, mutta kaupunkina ei mikään elämää suurempi, toisin kuin Praha joka teki lähtemättömän vaikutuksen :) Kuitenkin oli ihana käydä tuolla ja avartaa maailmankuvaansa taas pikkuisen :))

Sarjassamme oudompia kokemuksia matkalla,oli tuolloin kaupungissa ollut näyttely, joka kertoi tosikuvauksia sarjamurhaajista ja oli jopa hieman ahdistava. Mainos sattui sattumalta silmiin, ja oli pakko käydä katsastamassa tuo, sen verran hyytävältä esittely tuntui.



http://murder.hu/en/exhibition



Reilun tunnin kestävän näyttelyn ajan kuljettiin ryhmänä kuulokkeet korvilla erilaisten pienten näyttelytilojen läpi, joihin oli rekonstruoitu erilaisia tapahtumia. Seurasimme esim. teloitusta näytöksenä, kuljimme taskulamppujen valossa murhien lavastusten läpi jne. Kaikki todellisia tarinoita ja toteutus välillä varsin yksityiskohtainen. Etukäteen piti vahvistaa, ettei ole taipuvuutta paniikkihäiriöön, ahtaan paikan kammoon jne, ja vaikken itse todellakaan ole kovin heikkohermoinen, välillä olo oli epämukava synkimmissä näyttelyn osissa.

Kuitenkin tapahtumilla mässäilyn sijaan viesti oli kuitenkin lopulta tekojemme seurauksilla, valinnoilla jotka tekevät joistain pahoja, siitä kuinka itse kohtelemme muita ja näin joko vahvistamme hyvää tai pahaa ympärillämme...niin tai näin, erikoinen ja varmasti mieleenpainuva näyttely.

Juhannusaattona paluu kotiin ja siitä suoraan juhannuksen viettoon ystäviemme Elorantojen seurassa. Eli luvassa oli hyvää ruokaa ja rentoutumista :)





Juhannuskokkoakin kävimme katsomassa. Kokkopaikalla ei oikein tuntunut etenevän, odoteltiin aikamme, eikä kukaan tuntunut vastaavan kokon sytyttämisestä. Seurueemme tiedusteli sitten paikallaolijoilta, että syttyyköhän tuo milloin, jolloin eräs juhannustunnelmissa oleva herrasmies reippaasti ilmoitti, ettei tiedä kuka hommasta vastaa, mutta hänpä tuikkaa sen tuleen :D Kun tuota ylläolevaa kuvaa katselee, ymmärtää ehkä itsekin miksi ystävälliseen tiedusteluumme vastattiin niin ripeällä toiminnalla :D No, saatiinpahan tuo tulille, se pääasia ;)

Tällä viikolla sitten paluu arkeen, hyvin palautuneena treenien ja säännöllisempien syömisten pariin :)
Muutaman treenin olen saanut jo sisään todella hyvällä paineella, tuntuma näin tankanneena paikoin jopa niin napakka, että paine meinaa jo häiritä tekemistä...hyvä näin tosin. Tämä viikko lyhyempää sarjaa taas, toistot n. 8, lyhyet palautukset, rest pausella. Sarjoja 6-10 / liike, eli hyvillä volyymeilla mennään. Ihanaa treenata, kun on niin energinen olo jälleen!

Tämän päivän olkapäätreeni piti sisällään liikkeinä mm.
pystypunnerrusta seisten smith ( ennätyspainoilla, jipii! )
vipunostot sivulle seisten
kiekonnosto eteen
arnold press
vipunostot sivulle kylkimakuulla vinopenkillä


perjantai 14. kesäkuuta 2013

Mielen ja ruumiin treeniä :)

Viime aikoina on tuttavien kanssa tullut pohdittua syvällisemmin tätä lajia , niin harrastuksena kuin kilpailumielessä. On mielenkiintoista analysoida, mikä itseään ja muita ajaa eteenpäin ja mitkä ovat eri ihmisten motivaattorit. Minulla on onnekseni lähipiirissä suurin osa liikunnallisia ihmisiä, tämän lajin harrastajia ja kilpailijoita useat, eli voi keskustella lajista rakentavasti. Ja mikä tärkeintä, ympärilläni olevat ihmiset jakavat kuitenkin kanssani samat arvot, eli fitness ei ole koko elämä, ja näemme lajin vaikutukset suurempana kokonaisuutena ja pystymme käsittelemään asioita myös kriittisesti.

Piakkoin joutuu taas itse tekemään päätöksiä kilpailemisen suhteen ja nämä päätökset totta kai vaikuttavat suhtautumiseeni harjoitteluun ja määrittelevät monella muullakin tavalla taas arkeani. Tällä hetkellä treenaaminen on ollut puhtaasti harrastus, mutta siinä vaiheessa kun asettaa konkreettisen kilpailutavoitteen motiivit muuttuvat monella tavalla, halusin tai en.




Tulevaisuuden kilpailusuunnitelmia luotaessa joutuu määrittelemään itselleen useampia tavoitteita. Itse kilpailutilanne ja suoritus lavalla on toki perimmäinen tavoite, mutta väliin mahtuu paljon askeleita, välitavoitteita. Kilpailemisen suurin porkkana on itselleni ollut aina se projektin tuoma haaste koetella rajojaan, ylittää itsensä. Itse kilpailutilanteessa pyrkimys on kohti tietynlaista fysiikkaa ja suoritusta, ei itse sijoitusta. Tämän luulisi olevan henkisesti helpompaa, kuin esim. ehdoton voiton tavoittelu, mutta ei itse asiassa kohdallani ole...

Esimerkiksi edellinen kausi ei sijoituksesta huolimatta ole itselleni mikään huippusuoritus. Koen, että olisin voinut monella tasolla pystyä parempaan, fysiikassa paljon työstettävää, eikä se vastaa osin omia odotuksiani. Muiden asettama arvo fysiikalle -sijoitus - ei siis ole se äärimmäinen onnistumisen mittari. Minun kohdallani tavoitteiden ja mielikuvien asettamisessa on haasteellisinta siis se, kuinka mitoittaa tavoitteeni oikein.

Totta kai tavoitteeni tulee olla riittävän kova, jotta se pitää tekeisen mielenkiintoisena ja jotta haastan itseäni riittävästi. Siinä vaiheessa kun tavoitteet kasvavat kuitenkin liian ylivoimaisiksi, tekemisen ilon sijaan voi pian motivaattorina olla epäonnistumisen pelko, kun resurssit ja realiteetit tulevat vastaan.

Tällä hetkellä siis pyrin löytämään oikein mitoitettuja tavoitteita, harjoittamaan itseäni henkisesti, jotta mielikuvissani ja vaatimustasossani olisin armollisempi. Tässä vaiheessa vielä rennosti nautin tekemisestä, mutta aiempien kisavuosien kokemuksesta tiedän, että dieetin edetessä ajatusmalleja on aina yhä vaikeampi konrolloida. Näin offilla tavoitteeni on vain nauttia lajistani, löytää optimaalinen henkinen lataus joka mahdollistaa suorituksen aikana itsensä haastamisen järkevästi.



Nyt treenaan suhteellisen tiiviillä tahdilla aina siellä väleissä missä ehdin, ensi viikko tuleekin olemaan niin rikkonainen lyhyen ulkomaanmatkan ja juhannuksen vuoksi, että nyt on hyvä ottaa mahdollisimman napakka rutistus ennen "pakkolomaa" salilta.

Tämä viikko on mennyt selkeillä paikkaharjoituksilla, hieman voimapainoitteisemmin, eli lyhyemmillä sarjoilla on menty erityisesti isompien lihasryhmien kanssa. Treenikierto on aika lyhyt nyt kun kaikkia lihasryhmiä ei ole ohjelmassa lainkaan, eli kroppa välillä hieman tukossa kun palautuminen jää lyhyeksi. Käytännössä sama lihasryhmä tulee työn alle noin joka kolmas päivä. Kuitenkin nyt vielä kun kroppa saa polttoainetta riittävästi kun syön niin reilusti, niin näinkin tiukka kierto ohjelmassa on mahdollinen. Miinuksille siirryttäessä joutuu viimeistään kuitenkin väljentämään kiertoa palautumisen turvaamiseksi.


Ensi kuussa sitten arkirytmimme hieman muuttuvat, kun uusi perheenjäsenemme kotiutuu :)) Kasvattajalta saimme kuvan ranskis-neidistä, kyllähän tuo hellyyttävältä näyttää ja en malttaisi odottaa, että tuo kinkkurulla kotiutuu meille :D



tiistai 11. kesäkuuta 2013

Proteiinireseptejä jälleen :D

Maailman helpoin proteiiniherkku, vain muutama raaka-aine, valmistusaika pari minuuttia :)) Näistä banaani-proteiini-paloista tulee todella makeita, jo muutama riittää tyydyttämään jopa allekirjoittaneen makeanhimon...Koostumus on hyvin kostea, palat kannattaa syödä joko suoraan pakkasesta jäisinä, tai jos säilytys jääkaapissa niin suosiolla maistella paloja lusikalla :)



FAST Vanilija-Banaaniherkku

2 muussattua isoa kypsää banaania
50g FAST Bake and Cake proteiinia, vanilija
35g pikakaurahiutale (maku omena-kaneli)
pinnalle mantelirouhetta ja kanelia

-muussaa banaanit
-lisää muut aineet, sekoita. Koostumus riippuu banaanien kypsyysasteesta. Lopputuloksen haluat olevan kosteaa mutta kiinteähköä tahnaa. Lisää tarvittaessa banaania / proteiinia koostumuksen mukaan.
-annostele jääpalamuottiin ja laita pakkaseen muutamaksi tunniksi
-irroita jäätyneet palat muotista, ripottele pinnalle kanelia ja pähkinärouhetta.
-säilytä pakkasessa tai jääkaapissa.

Koska palat sen verran kosteita, päällystän ensi kerralla vielä jäiset palat sulatetulla tummalla suklaalla ja pistän jääkaappiin kovettumaan. Näin tuloksena olisi "proteiinitryffeli" jota helpompi syödä sormin...tosin maku oli näin hyvä, kaneli + banaani + vanilija toimivat hyvin yhteen :))

maanantai 10. kesäkuuta 2013

FAST Proteiinimysli

Meidän perheessä kuluu mysliä aikalailla maitorahkan ja raejuuston kaverina välipaloilla. Monet valmismyslit sisältävät vain helposti hirveitä määriä sokeria, tai jos ovat terveellisempiä, ovat aikalailla pahvilta maistuvia kuivia hiutaleita...No, nyt olemme kyhänneet mysliä itse, FASTin proteiinista ja valkuaisista tehtynä ravintoarvot saa kohdalleen ja makukin on vielä hyvä...Terveellisiä ja hyviä naposteltavia ei ole koskaan liikaa :D

Ensimmäinen pellillinen meni vuorokaudessa, kun huomasin olevani koko ajan käsi myslipurkissa ja mupelsin tuota paljaalteenkin, nam!



Proteiinimysli

2dl tattarihiutaleita
100g FAST Bake and Cake proteiini, suklaa
6 valkuaista
5 rkl maapähkinävoita ( suolaton, sokeriton )
makeutusainetta halutessa
1/4 tl ruususuolaa
50g mantelirouhetta

Sekoita kuivat aineet keskenään.
Sekoita toisessa astiassa valkuaiset ja maapähkinävoi kevyesti käsin vatkaten.
Yhdistä.
Tavoittele taikinassa kosteaa koostumusta, joka pysyy vaivatessa kasassa, lisää tarvittaessa A)valkuaista B)maapähkinävoita.
Murustele pellille leivinpaperin päälle.
Paista 225 asteessa 10-15 min, kunnes mysli rapeaa ja KEVYESTI paahtunutta ( mutta kuitenkin kuivaa).
Ripottele jäähtyvän myslin päälle vielä halutessasi hieman ruususuolaa ( itse pidän makean ja suolaisen yhdistelmästä myslissä ).
Lisää valmiin myslin joukkoon halutessasi vielä pähkinöitä, kuivahedelmiä, siemeniä, tms.
Anna kuivua hyvin, älä säilö liian nopeasti ilmatiiviiseen astiaan, myslissä ei saa olla kosteutta!
Hyvin kuivuneena mysli säilyy oman kokemuksen perusteella useamman viikon :))
Nauti hyvällä omallatunnolla :))

maanantai 3. kesäkuuta 2013

Selkätreeniä

Tänään tuplatreenipäivä, vuorossa selkä :) Nämä kahden treenin päivät ovat kyllä parhautta, kakkostreenin aikana pääsee aina rennosti kikkailemaan ja kokeilemaan eri kulmia ja lliikkeitä, kun tarkoitus on vain pumppailla kohdelihas loppuun.

Aamusta kävimme treenaamassa Sampon kanssa raskaamman perustreenin. Salilla oli jo aamusta todella kuuma, ja vaikka välillä tuntuu, että happi loppuu on tuntuma lihaksessa kyllä näin lämpimällä hyvä :)
Liikkeinä ylätaljaa leveällä vipuvarsikoneessa, tuossa pystyy tekemään jo hyvin sarjaa yli sadalla kilolla, kunhan joku ensin auttaa minut penkille alas noiden painojen kanssa :D Perään t-tankosoutua leveällä otteella, kapea veto ylätaljassa, kulmasoutu taljassa ja ylatalja lapiokahvalla.

Illasta sali oli tupaten täynnä, ja kaikilla näytti olevan totta kai selkäpäivä. No, muokkasin pelisuunnitelmaa kun sain valloitettua ristikkäisaljan ja teinkin koko treenin siinä. Hyvä pumppitreeni tulikin, vaihtelu on aina hyvästä. Liikkeinä oli alaspainallus tangolla, facepull tangolla, kulmasoutu yhdellä kädellä, alataljasoutu viritelmä, latsiveto polviltaan, lisää kulmasoutua eri kulmavariaatiolla...

Selkä tosiaan on ollut yksi painopisteistä treenissä jonkun aikaa, ja itse aikakin näkisin kehitystä tulleen. Selkä on paksumpi, takaolkapää on selkeämpi, selässä enemmän ulottuvuutta kuin ennen. Hyvä :) Kohta pitää muuttaa treenijakoa ja pistää kiertävät spesilitaatio viikot, nykyinen treenirytmi aika armoton ja osalle lihasryhmiä joutuu antamaan kohta vähän höllää...

Viikonloppuna motivaattorina salillamme Kuntokeskus K&M:llä kävi Nicole Wilkins :) Pitihän tuosta napata taas kuva...